XCM-SM 1572 MTB Challenge

Första gången jag deltar i XCM-SM (Typ Maraton MTB) som även i år kördes i samband med 1572 MTB Challenge i Motala. Nästa år tar Finnmarksturen i Ludvika över "stämpeln" som SM-arrangör. 

Foto: Cykelkanalen.se

Bra läge att summera tankarna och berätta lite om vad jag tänkte extra på inför genomförandet av denna tävling.

Snabba take aways från SM:

• Fick i mig ganska exakt 80 gram kolhydrater och 1 liter vätska / timmen. Enligt plan. Bra. Körde två 500ml flaskor med 80 gram vardera samt.. hör och häpna, vatten på ryggen.. Den sista timmen drog jag kolhydrater via gels.
• Stick to the plan! :) Bättre hålla så hårt man kan hela vägen in i mål än gå ut för hårt och krokna.. Det kommer totalt sett gå fortast...
• Körde Fast Track fram och Renegade bak.. Runt 1.8 bar fram/bak. Funka bra.. 
• Veckan inför SM körde jag två riktigt svettiga trainer-pass i 28-29 grader för att anpassa kroppen till ansträngning i värme. Resulterar bl.a. i ökad volym av blodplasma. Bl.a. vilopuls på 33-34 som följd... 
• Kurvtagningarna börjar sitta lite bättre.. Sakta men säkert tar det sig.. 

Elit och H30 startar 5 minuter före, Dam-elit startade 4 minuter före och sedan kom resten, klabbet, bl.a. min åldersklass, H40, även känd som Gubb-klassen :) I H40 var vi ett 50-tal som startade. 

Första delen av SM-Banan i Motala var två varv på en loop med två "längre" backar samt tre stycken  längre single track segment samt en längre utförsåkning på grus, tog runt 1tim20min att köra de två varven. 

På Fredagen var jag ute och "scoutade" denna loop, det är bra att mentalt ha lite koll på vad som väntar... man känner lite på backarna och de olika singletrack-segmenten...

När man väl ligger på dessa Single Tracks var det i princip inga tillfällen att gå om. På första varvet var det lite huggsexa bland alla för att inte tappa täten i gruppen, så det blev lite positionskrig för att gå in tidigt på stigarna. 

På Engelbrektsturen var jag ju inte skitimpad över mitt taktiska genomförande av tävlingen, jag körde slut på mig för tidigt, trots att jag även då försökt intala mig att tänka på detta.. 

Så nu var jag än mer bestämd att INTE gå för hårt inledningsvis och inte bränna för mycket krut när jag under första varvet går in i backarna. 

Den här gången lyckades jag ändå ganska bra att hålla mig, vid starten lade jag ingen energi på att försöka gå med fart kanonerna som håller hela vägen i mål utan låg på en för dagen behaglig nivå för mig, dvs, tröskeln som är runt 4 W/kg. 

I de kortare klättringarna som varade runt 2-3 minuter låg jag på runt 5 W/kg, dvs, över tröskeln men för 2-3 minuter med efterföljande utförslöpor finns det tid för återhämtning... 

Om det inte är självklart vad "tröskeln" är så är den brytpunkt då kroppen inte längre klarar av att transportera tillräckligt med syre till musklerna för att stödja processen som skapar energin i musklerna. Då börjar en annan process som inte kan fortgå hur länge som helst... Du känner antagligen igen uttrycket att man fick för mycket mjölksyra.. 

Hur som helst, den falang jag nu körde med var ett gäng starka herrar men som var lite långsammare på stigarna. Jag hade räknat med att fältet skulle sträckas ut i backarna, alla skulle få bekänna färg under första varvet, på andra varvet skulle det börjas sorteras. Efter första varvet hade man en ganska bra känsla om de olika åkarnas styrkor och svagheter, vilka som var dragvilliga osv. 

Under första varvet vi körde på loopen hade jag lite o-flax att på single tracken komma ikapp de långsammare åkarna från de klassera som startat tidigare. Det gjorde att avståndet drygades ut till de jag haft en bit framför mig och den lucka jag skapat bakåt täpptes enkelt och det blev ett långt koppel av tävlandes. 

Men jag sket i att stressa upp mig över det, det var som det var, det blev några tillfällen då framförvarande åkare lämnade plats för att passeras..

På andra varvet i backarna sorterades en hel del åkare bort från det gäng jag åkte med, jag såg till att gå in först på varje single track för att kunna sätta mitt egna tempo som jag kände på stigen var högre än en del av de andra cyklisterna som annars var starka när det var enklare åkning. Så även om jag inte på egen hand kunde ta mig loss från alla så gav jag mig själv tillfälle till vila i väntan på att de andra skulle jaga i kapp mig och få slita lite extra... 

Jag tycker de två varven var ganska avgörande för loppet, jag hade inte förivrat mig, kände att det rullade på bra... Tog sparsamt med förningar och lät hela tiden den framför mig "jaga" om det blev en liten lucka utifrån att jag hade koll på vilka som var starka och dragvilliga.

Efter två timmar lät benen hälsa att.... det här är jobbigt.. har du tänkt att vila lite snart? Efter drygt 60km kommer man till tävlingens brantaste backe med upp emot 15% lutning. Precis lagom till att vi går in i den känner jag hur lårmuskeln hugger till och krampar lätt... Har några minuter innan dragit en gel med koffein och ber till cykelguden att det är vad kroppen behövde, mer än vila. 

Gänget jag cyklat med, seglar sakta ifrån mig uppför backen, man kan lixom inte göra så mycket i ett sådant läge. Tänker att det var ju skit och vi får se hur detta går. 

Nu gick de in för hårt, för de orkar inte hålla samma tempo upp hela vägen.. Jag lyckades slå av i tid, med 100m kvar hittade gelen, koffeinet eller vad vet jag rätt.. Likt Chris Froome trampade jag på som en galning och håvade in gänget framför mig igen. Det var en längre utförsåkning på gång och var jag med i matchen där så fanns det massor av tid till återhämtning.... 

Sedan fortsätter vi i bra tempo, går ikapp cyklist efter cyklist, sådana cyklister som jag brukar vara, kört på av bara den i början men inte orkat hela vägen :) Så min plan verkade fungera, ta det lugnare i början, kom i kapp lite senare. Det är många mil vi skall cykla.

Med några kilometer kvar till mål gör killen framför mig ett ryck och skapar en lucka, han piper iväg och ingen bryr sig om honom.. Jag hamnar längst fram och ingen är nu intresserad över att gå upp i spets. Så där sitter jag, längst fram i ledet, hittar en lagom tempo, inte för snabbt, inte för långsamt... Tänkte att någon kanske tröttnar och går förbi eller försöka skapa något.. Nix.. med några 100 meter kvar försökte inte ens något gång förbi på asfalten, jag fortsätter med positionerar mig och tar kurvorna på ett sådant sätt att jag minskar utrymmet för andra att smita förbi.. 

Uppe på gräset pangar det till bakom och några gubbar börjar sprätta... Den ödmjuke Rolf (H50) som jag träffade nere i Polen förra året, sveper förbi och jag kapar på honom att gasa eftersom jag vill honom väl i sin klass... Nu hade han inte tillräckligt med krut i benen hela vägen in i mål, jag kom ikapp och gick i mål före honom men han höll undan för bakomvarande och slutade 3:a i H50. Själv var jag såklart glad över att vinna spurten i gruppen trots att jag fick dra oss i mål de sista km... 

Slutet gott allting gott.. :) 

I varje lopp jämför jag min sluttid med totalvinnarens tid för att på något sett få en känsla för hur det går. Att jämföra samma lopp med året innan är inte riktigt rättvist, väder, vind, ibland banan, skiljer mot tidigare år. 

På SM var jag c:a 12.9% efter Emil som vann.. Tidigare i år har jag legat på runt 15% förutom de tävlingar jag klappat igenom på, de talar vi inte om :) Vi får se om den trenden håller i sig... Jag slutade på en 16:e plats i H40.. Det är väl kanske inte mycket att skryta över men jag hade framförallt en bra känsla i kroppen efter att jag gått i mål. Jag följde min race-plan, energi-intag funkade, inget teknikstrul... 

Bröderna Mård slutade 1:a och 2:a i gubb-klassen, grymt! De måste nästan vara favorit-tippade när de skall köra Swiss-Epic i September :)

Engelbrektsturen - Analys och eftersnack..

Långloppscupen fortsätter, Engelbrektsturen kördes i helgen uppe i Norberg. Tänkte summera lite tankar och analysera lite varför det gick som det gick, försöka dra lite lärdomar....

Foto: Cykelkanalen.se

Engelbrektsturen är ett relativt "platt" lopp på en ganska enkel terräng, så det går relativt snabbt. Det var klassisk svensk högsommar, 25 grader, dvs, lite svalare än tidigare i veckan.

Valet för dagen när det gäller däck blev som många gånger annars i år på Långloppscupen: Fast Trak 2.1" fram och Renegade 2.1" bak. Kör S-works däcken så man får vara lite varsam med rötter och stenar så att man inte får revor på sidan av däcket med punktering som följd.

Har börjat gå ner lite i däcktryck på tävling, kör runt 1.7-1.8 bar fram och 1.8-1.9 bar bak och vägde väl för dagen strax över 75kg. Möjligtvis lite högt tryck tycker vissa men då har jag kört på runt 2.0 fram/bak tidigare, så det är ett stort steg för mig :) 

Foto: Cykelkanalen.se

Just nu sitter en 36T på fram och kör Eagle-bakväxel (10-50).

Inför årets upplaga tittade jag lite på vad jag skrev förra året, hur gick det, vad skulle jag tänka på osv.

• Lugnare inledning av tävlingen jämfört med många andra tävlingar, dvs, inte rakt in i en skidbacke. Sedan är "lugnt" relativt.. vi kommer tillbaka till det :)
• Var i startfållan när de släpper repen.
• Jag fick slå av rejält 2017 efter ca 45km, low on energy.

Nu har vi alla lite olika ambitioner när vi kör dessa lopp, vi är ganska många som tänker "snabbare än förra året", då går det trots allt att styra ganska mycket själv. Någonstans där är jag. 

Sedan kan man dela upp sina tävlingar i olika prioriteringar, var vill man försöka prestera bättre eller sämre osv men vi hoppar den utläggningen nu.

Sagt och gjort, jag tänkte kvällen innan att jag skall inledningsvis ta det lite lugnare än vad jag gjorde förra året, samt tidigare lopp i år, då jag kört på ganska hårt för att sedan krokna.

I Långloppscupen är jag placerad i startfålla 2 av 4, det är där jag hör hemma i dagsläget. 

Den "platta" banprofilen :)

Jag beskrev inledningen för en annan tävlande som inte kört banan och sa att efter c:a 20 minuter har tävlingen "satt sig". Då har man passerat två backar och fältet är lite mer utdraget. Det är m.a.o. lite som det brukar vara, 20 ganska tuffa minuter, sedan lugnar det ner sig något.

Inledningen av loppet är 4km plattplatt där man lite "lugnt" kan arbeta upp pulsen. Det tog drygt 7 minuter fram till (1), "Maskinvägen Upp", 650m 9%, en liten "knäpp" helt enkelt. Snittfart 34 km/h och jag hade en snitteffekt samt normalized power som var ungefär 4 W/kg vilket just nu är min FTP. 

På väg mot första backen... Foto: Cecilia Hansen

Framme vid backen gör jag nog det avgörande "dåliga" taktiska misstaget, reptilhjärnan säger "gasa" och jag slår följe med topp 5-6 åkarna i H40 (sluttid 2:24:05, blåa linjen på banprofilen). Upp för Maskinvägen som tar lite under 3 minuter är det runt 5.5 W/kg som gäller i snitt (drygt 420W för mig).

Det håller ungefär ganska exakt en timme fram till (2), en 2.3km längre sträcka som går mer upp än ner. Här dras den större gruppen jag kör med i sär och det bildas två grupper. Jag hänger fast i den något långsammare gruppen,. 

Under första timmen har jag en snitteffekt på 3.72 W/kg och en NP på 4.16 W/kg, så jag har legat någonstans runt min tröskel med tillfällen då man gått över tröskeln. Förra året vägde jag lite mer men i jämförelse den första timmen 2017 var 3.4 W/kg eller NP 3.93 W/kg.

Med perspektiv på det hela var detta inte den "lugna" inledningen jag hade föreställt mig vilket jag återigen fick betala lite senare under tävlingen.

Mellan (2) och (3) är det lite mer stig så tempot sjunker något när man väl trampar, så även om man får vila lite med benmusklerna jobbar man mycket med överkroppen för att hantera cykeln vilket gör att pulsen fortsätter ligga på en hög nivå. 

Håberget (3) ligger c:a 45 km in i tävlingen och gissa vad, det var här som det sa stopp förra året. Och vad händer i år? Jodå, det tar stopp där igen. Här släpper jag den andra halvan av det gäng jag kört med en stor del av loppet. Under de c:a 1tim 37min och 45km har jag en avg power på  3,53W/kg eller mer intressant, en normalized power på 4 W/kg (300W). Även här sett till totalen något högre än förra året.

Foto: Cecilia Hansen

Jag har helt enkelt gjort slut på alla tändstickor jag hade i tändsticksasken och lite till vägen fram hit. 

De sista 21.5 kilometrarna går relativt långsamt, snitt på 22km/h och jag lyckas bara klämma ur 3.17 W/kg i Normalized Power de sista 56 minuterna av tävlingen. 

Framme vid (4), den sista lite längre backen blir jag ikappkörd av den rutinerade räven Bosse Dertell som leder H60-klassen. Han knuffar lite snällt på mig för att försöka få med mig i gruppen han kommer med men jag orkar inte förmå mig att gasa på så himla mycket mer så jag maskar mig mer eller mindre i mål sista milen i min ensamhet, lite ströcyklister som blåser förbi...

Väggen 2018, inte så farligt :) 

Hårt rakt in i väggen, Engelbrektsturen 2017

Jag var inte heller förra året skitkaxig avslutande 10-15 km men jag hade draghjälp som höll ett tempo jag mäktade med vilket gjorde att jag kunde gå på en bättre totaltid, den "lyckan" hade jag inte i år.

Strava Flyby, min tid i jämförelse med några andras tider...

Kommer ni ihåg var jag tog mitt felaktiga beslut? Första backen. Här skulle jag fortsatt att gå på 4 W/kg uppför backen och bara släppa de som helt enkelt är ytterligare en nivå bättre (i alla fall just nu :) ). Där och då visste jag inte exakt vilka de var och något om deras kapacitet, sådan koll har jag inte, jag tog sikte på Mattias Lindberg H30 som är dragvillig och i slutändan något snabbare än mig. Han väggade två gånger så han gick också för hårt, var i mål dryga minuten före mig.

Foto: MTBFOTO.se

Ser man den rosa linjen som efter den första timmen låg 1-2 minuter bakom mig, sedan sakta efter (2) börjar komma ikapp för att sedan gå förbi och gå i mål 4-5 minuter före mig. 

Eftersom jag bara tävlat i några år har min tidigare strategi varit inriktad på att arbeta mig upp i startfållorna (seedningen). Nu när jag landat i startfålla 2 har jag ändå fortsatt lite med min första strategi, köra hårt första 20 min och sedan klamra mig fast.. Nu hamnar jag i ett läge då jag är tillräckligt stark för att gå med inledningsvis men håller inte hela vägen. Så medan jag tränar på för att (förhoppningsvis) bli starkare/snabbare/bättre behöver jag anpassa min strategi, dvs, inte köra över min förmåga. 

Jag vill verkligen tro att med ett taktiskt smartare disponerat lopp kan jag undvika att falla genom resultatlistan i fritt fall efter typ 2/3 in i tävlingen. Så, jag behöver vara mer disciplinerad när det gäller att inte gå på för hårt första timmen utan hålla igen och ha identifierat de åkarna som sannolikt är bättre än mig på att disponera krafterna sett över hela loppet bättre så får vi göra upp vid mållinjen om vem som är snabbast/starkast för dagen :)

Sedan går det ju ändå att göra lite "hollywood"-siffror över detta. I år gick vinnaren i mål c:a minuter långsammare än förra året. Så trots att jag körde långsammare i år så var jag procentuellt närmare vinnaren i år än förra året, det är positivt.

Foto: MTBFOTO.se

Tittar jag på mina tider samt vinnartiderna förra året samt i år har jag fler tävlingar i år där jag närmat mig något jämfört med tidigare. Så även fast det kanske känns som att det gått tungt och knas i en del tävlingar så är jag på totalen snabbare... 

Slutligen i Engelbrektsturen var det superkul att Emmy vann mot Hanna, fair and square i spurten. Jag fick hjälp av Emmys serviceteam (familjen vill säga :) ) med langning utmed banan, kudos till dem. 

Nu har jag två veckor på mig att träna lite, sedan är det tävlingar igen. Har ju sysslat med att ge Peter G lite nya utmaningar i skogarna närmast oss, han gillar ju att jaga KOM så han fick några nya att jaga :)

Idag blev Emmy no 1 på damsidan..

Tänkte ge mig på att köra SM i Motala och långloppscupen, Finnmarksturen, dagen efter. Kört delar av SM-banan för 2 år sedan, kommer inte ihåg ett skvatt, så det blir nog bra... Har en ambition, läs  ambition :) , att köra några trainerpass kommande två veckorna för att komma åt lite träning jag inte kommer åt utomhus.

Vi syns där ute! 

MTB Trophy - Dag 2

En MTB-dag jag sent kommer glömma. Blixtar som braka ner i träden runt omkring en, hagel med en omkrets som enkronor, vatten som forsade längst utförslöporna. Det var en episk cykeltur helt enkelt, och då pratar vi inte om "Episkt" i Strava-ansträngning, den blev däremot "Histoisk" och det passar ju bra in med dagen :)

Efter gårdagens fina insats fanns det såklart förhoppningar om att hålla positionen i tävlingen och hoppas på det bästa.

Gör av med 3000-4000 kcal under tävlingen så det äts en hel del för att täcka underskottet. Kör man dessa etapplopp handlar det om att återhämta sig bra inför varje dagsetapp. Och dricka... dricka dricka dricka...

Hur summerar man en sådan här dag, först drygt två timmar gassande sol, uppför, utför, uppför, utför, trampa och se glad ut.. mycket mer kan man inte göra! En hel del schyssta utförslöpor, sådär som pågår ett par kilometer..

Efter några timmar pangar jag in i en brand j*vla backe som jag minns från förra året, där slog krampen till. Vad hände idag då? Jodå, krampen kom såklart. Den här gången hoppade jag av direkt och tänkte att nu är det "damage control" som gäller. Så det var bara att putta eländet uppåt, meter efter meter, och det var många meter. Nu började andra tävlande glida förbi och jag kände att nu faller jag som en sten ner i havet när det gäller min placering..

En av svenskarna på plats, John, passade på att filma lite från det han upplevde av haglet..

Hinner precis komma upp på toppen av stigningen när det börjar regna, börjar höra åskan runt omkring och efter ytterligare någon minut börjar det smälla ordentligt runtomkring i skogen, har ju en massa träd som "skydd" eftersom vi cyklar mellan träden, vid något tillfälle slår blixten ner inte långt ifrån och då känner man en oro, men det går inte att stanna där uppe heller utan vi är några stycken som ligger en bit ifrån varandra så händer något finns det i alla fall någon i närheten.

Regnet övergår i ett sådan hagel jag inte kan minnas jag senast var med om, det slog i ryggen, armarna, hjälmen och huvudet, gratis massage? En av de knivigare utförsåkningarna hade vi också framför oss... Well, resten är historia, vi tog oss i lagom takt nedför utan några incidenter.

Sedan är det en grymt fin single track, nu regnade det en del och var rejält hall. Någon världsstjärna som körde för en OS-plats 2020 pressade sig förbi mig för att 10 meter framför mig köra av stigen och falla 3 meter ner i en brant... det gick bra för honom, han hängde sig fast i ett träd.. jag föreslog han skulle ta det lite piano framöver...

Han var inte ensam om att halka över kanten, fick återberättat att en del andra hade fått fiskats upp...

Well well, kände mig som pånyttfödd, krampen var under kontroll, kunde trycka hjälpligt på pedalerna så det var bara att kriga på..

Tydligen börjar gubbarna runt mig också bli möra, för när jag väl såg hur det gått i tävlingen var det inte så illa som jag trott... Jag hamnade på en 35:e plats i totalen och en 6:e plats i H40. Det var braaaaa mycket bättre än jag trodde, tji fick jag. Ligger 7:a i sammanställningen för H40, några platser ovanför är greppbara, han som ligger 6:a hängde jag av i sista klättringen idag och tog in 3 minuter.

Väderutsikterna imorgon är... väder... det lutar åt massivt hällregn.. men vädret kring dessa berg är lurigt så vem vet, kanske blir det sol större delen av dagen? Svårt att påverka...

Passade på att ta en massage idag för att ta hand om min krampande muskel.. Det var väldigt intressant att studera och de stod 3 stycken och klämde och kände (några newbies och en instruktör)..

nya tag! Imorgon är det tydligen ytterligare några berg som skall cyklas upp- och nedför...