Förbereda sig för ett XC Marathon



Eftersom cykling just nu är "den nya golfen" har antalet cyklister bara på ett par år växt ordentligt och ser ut att fortsätta framöver.

Vad menar jag med "den nya golfen"? Tidigare på arbetet diskuterades golf-klubbor och så vidare på arbetsplatserna i en högre utsträckning av främst medelålders män. Under de senaste 10 åren har det vridits över till cykling, på vägen till cykling var Texas Hold 'em poker ett hett ämne... Men nu är det alltså cykling som gäller...!!

Eftersom det tillkommer många nya cyklister och vi är många "snillen", mig själv inräknad, som spekulerar i vad som är bäst för att motverka kramp, vilket däcktryck som är bäst, hur man förbereder sig veckan innan osv osv osv, tänker jag här försöka sammanställa mycket av det som diskuterats i några Facebook-grupper, egna erfarenheter samt berätta vad jag själv har testat och vad jag just nu gör.

Vad är ett XCM-lopp? 


Det är väl få som cyklar MTB som inte känner till Cykelvasan och alla har en åsikt om CV. Många "äldre" MTB-fantaster tycker inte Cykelvasan har mycket med MTB att göra men MTB har många olika tävlingsdiscipliner.  

Cykelvasan är ett så kallat XCM-lopp, dvs, Cross Country Maraton lopp. Ett XCM-lopp skall minst vara ca 6 mil långt och terrängen kan vara blandad, grusvägar, stig och lite bilväg (asfalt). Stigarna är oftast av lite enklare karaktär.

Just Cykelvasan är ett tekniskt väldigt lätt lopp i XCM-sammanhang och där t.ex. Lida Loop som går i Maj utanför Stockholm tillhör de långlopp som bitvis uppfattas som ett av de mer tekniska XCM-loppen i långloppscupen.   

Vilken cykel är bäst för ett långlopp?


Lika många som cyklister, ungefär lika många åsikter finns det :) Don efter person är en bra utgångspunkt i kombination med ens egna målsättningar.






Hardtail eller heldämpad?


Den större majoriteten cyklar idag på heldämpade (FSR) cyklar, mig själv inräknad. En hardtail (HT) har en lägre vikt men beroende på underlag, tänk stigar med rötter / stenar, är det för de flesta enklast med en FSR då bakhjulet inte "studsar" lika mycket över underlaget vilket gör att man tappar fart. Vanligtvis står man även mer när man cyklar på en HT och många påpekar att de blir trötta eller får ont i ryggen mycket snabbare.


Dämpare?

Det går ju att cykla på vad som helst, i alla fall på Cykelvasan, där jag cyklister på gamla militärcyklar genomföra loppet. Men skall man försöka optimera sin utrustning för XCM-lopp är en FSR med 100 upp till 120 mm slag på framdämparen ett säkert kort. Tror man att man kommer leka hemma i skogarna och köra mycket bland rötter och stenar skulle jag leta efter en cykel med 120 mm gaffel fram.


Växlar?

Bland oss tävlingscyklister är det absolut vanligast med en klinga fram idag med antingen 11 eller 12 växlar bak. En del cyklar med 2x11 eller 2x12 men det är inte så vanligt idag. Skall man cykla en långlopp utomlands som oftast har mer och brantare backar kan en 2x11/12 växlad cykel vara att överväga....


29" eller 27.5" hjul? 

På långloppscupen siktar man på att cykla med 29" hjul. På tävlingssidan finns det en del tjejer/damer som även cyklar på 27.5". På ett XCM-lopp är 29" snabbast vill jag påstå och det finns nog inte många idag som vill påstå något annat. Mina MTB's jag använder är 29" oavsett var och hur jag cyklar.

I övrigt gäller så "bra" komponenter som ekonomin tillåter och en så lätt cykel som möjligt.


Den eviga däckfrågan! :)


Det finns en MÄNGD kombinationer ute på långloppen, desto längre fram man står desto fler är medvetna om sina val till däck. Det är lite som religion, koranen och bibeln, same same but different. Personligen har jag kört ett par år på Specialized Renegade 1.95" och 2.1", förra året körde jag alla tävlingar på Thunder Burt 2.1" fram och bak, i år kör jag TB 2.1" bak och Schwalbe Roket Ron 2.25" fram. Jag kan förbättra min kurvtagningsteknik och förra året slog jag alltid av lite in i kurvorna och fick jaga ikapp ut ur kurvorna.. Under ett helt lopp blir det ganska slitsamt, min tanke är ha lite bättre grepp fram för att inte tappa lika mycket i kurvorna för att få en jämnare åkning. 

Men generaliserar man behövs det inga grövre doningar i något av de långlopp som går i Sverige. Vill man inte köra däck med väldigt lite mönster som tex Renegade och Thunder Burt funkar tex Fast Track eller Rocket Ron / Racing Ralph bra.

Jag har inga egna erfarenheter av de däck som Continental eller Maxxis har att erbjuda, alla har vi sannolikt våra däck-favoriter, jag är Schwalbe-fanboy :)

Alla däck fungerar, men vill man att så mycket kraft som möjligt man trycker ner i pedalerna skall gå till att ta cykeln framåt på ett svenskt långlopp är det däck med mindre mönster/dubbar som gäller...

Däcktryck? 

En av de eviga frågorna :) Det är väldigt individuellt och beror på din egna vikt, bredd på hjulen osv. Personligen går jag inte över 2 bar numera på långloppen och jag väger mellan 75-80 kg. En del skulle påstå att jag skulle kunna ligga något lägre, någon skulle säkert säga högre. 

Jag tänker så här, får jag någon mindre punktering har jag lite "extraluft" med mig som jag kan tappa medan hålet förhoppningsvis täpps till då jag kör tubeless med vätska.

Det finns en tro om att "desto hårdare desto bättre" men det är inte riktigt sant. Är däcket för hårt jobbar däcket "mot" underlaget. Tänk Er att ni rullar en stenhård plastrulle framåt, med lite gruskorn kommer ni behöva ta i för att komma över kornen. Här vill man istället att däcken skall "svälja" ojämnheterna och att rullandet går så "lätt" som möjligt. 

Kör man t.ex. på 27.5+ hjul som är riktigt breda går man på 1.0 bar och lägre när man kör ute i bröt och stök.


Det finns lite räknesnurror på nätet som säger sig räkna fram "rätt" däcktryck... Rätt och rätt är väl en överdrift men man får en bra fingervisning var man borde ligga, sedan blir det personliga preferenser som avgör.

Tubeless eller slang?


Jag tillhör numera den religösa klanen som förespråkar tubeless. Man får be till tubeless-guden när man får punktering att vätskan täpper hålet. Mindre hål fixar vätskan, ibland medan man rullar, ibland får man stanna typ 30 sekunder, snurra hjulet så hålet är nedåt så att vätskan rinner dit och får en chans att täppa till.

Andra fördelar är när man är ute i lite mer bök och stök, då vill man gärna gå ner lite i tryck för att få ett bättre grepp, med slang är det inte helt ovanligt att man får dessa förädiska "snake bites", att slangen kläms mot fälgen inne i däcket, detta problem blir man av med när man kör slanglöst.

Jag kör antingen Stan's Notube vätska eller just nu Orange Seal efter att Roger E och Jens G talat sig varma om den.

Vill du köra slang, se till att använda någon slang som väger lite mindre. Några gram hit eller dit spelar ingen roll tänker du kanske nu men det kan ju för dig vara skillnaden mellan kramp eller inte kramp.. Det blir en roterande massa man hela tiden skall trampa igång, på lite mer trixiga och tekniska banor med mycket gångdrag spelar det såklart mer roll än t.ex. Cykelvasan som är lite mer "rakt", inte så mycket tvära svängar.....

Om jag har singelklinga fram, vad skall jag ha för storlek?

Hur stark är du? Vilken banprofil är det? Vad känner du dig bekväm med? Vad har du för kassett bak?

Det beror såklart på vilken kassett du har bak, har du t.ex. 10-50 bak så kan du ha 2-4 tänder till fram jämfört med 10-42 och ändå få samma "utväxling" på den lättaste växeln.

Vill man bara cykla igenom ett långlopp och klappa sig själv på axeln för väl genomfört lopp skulle jag sikta på 30T eller 32T. När man cyklar lite längre fram i startleden där det går lite fortare och fortare börjar 34T och 36T klingor dyka upp. Jag växlar mellan 34T och 36T.

Jag föreslår du tänker så här... När du håller en "bekväm" hastighet, oavsett om det är rakt fram snabbt eller långsammare i en uppförsbacke, skall du kunna hålla en kadens på runt 90 rpm. Att ligga på en "hög"/tung växel och mala på i 65-80 rpm med en 34 eller 36T fram är inte många som faktiskt "mår bra av" under en längre period, skriver lite mer om det kopplat till kramp.

För egen del har jag 10-42 bak och kör i år mestadels 34T, jag kan "lätt" cykla runt 40 kmh, så mycket utförsåkningar är det inte så att jag trampar ur. På cykelvasan är det däremot längre flacka utförsåkningar där väljer jag 36T fram.

Märke på cykeln?

Det finns så många märken att välja på, jag själv är just nu en Specialized fan boy men "vanliga" cyklar utöver Spesh är Scott (det märke som båda vinnarna i MTB-OS använder), Trek, Cannondale, Canyon, Lapierre... The list goes on! Förutsatt att du har grunderna klart för dig, hur mycket pengar du har, hjulstorlek, hur du vill använda cykel, så är det bara att köpa den cykel du gillar, antingen i butik eller via nätet.

Handla på nätet eller i butik?

Är man osäker är det bra att bygga en relation med lokala cykelbutiken, cykeln kostar säkert några kronor extra men det kan vara skönt att ha någon att rulla ner till om man vill ha hjälp när Internet inte gör en klokare :)

Någonstans i slutet av Juli och in i Augusti går det att göra riktigt bra affärer på "årets" modeller när handlarna vill rensa sina lager. Även en del demo-cyklar säljs med rabatter på 20-40%.. Fyndläge helt enkelt om man vill köpa nytt och hittar något som passar!

-------------------------------------------------------------------------------

Okej! När vi har en cykel kan vi gå vidare till förberedelser för ett långlopp.... 

Alla har olika förmågor men alla kan slutföra ett långlopp, det tar bara olika lång tid :)


Hur tränar man inför ett långlopp?


Det finns lite träningsprogram på nätet att hitta, bl.a. detta på bicykling.se. Om man inte cyklat så mycket är den bästa träningen att bara börja cykla och inte fundera så mycket på träningsprogram, enbensträning, gym osv. 


Glad motionär som inte cyklat så mycket?


Ut och gör det du upplever är kul på cykeln! Har du passerat det stadiet och vill ta nästa kliv kan du ta ytterligare steg genom att köra en del intervallträning på 1-4 minuter, använd t.ex. Strava för att "hetsa" dig själv till bättre tider :) När du kör intervallerna skall du verkligen gå "all in", så snabbt du bara orkar för att köra hela din tänkta sträcka på någon/några minuter.. 

Fortfarande ingen strukturerad träning men du kan "tävla" mot kompisarna via Strava och samtidigt förbättra din syreupptagningsförmåga...

En gång i veckan eller varannan vecka ser man till att köra ett lite längre pass över två timmar. Försök att inte göra detta till ett "fikapass" där den aktiva tiden är 1 timme och resten av tiden snack och bullar. Skall man cykla ett långlopp är det bra att vänja musklerna med att trampa på ett tag. Har man inte alls cyklat längre tidigare försök cykla minst någon timme innan man tar en 5 minuters paus... Veckan efter försök lägga på 15-20 min, utöka varje vecka till du klarar av att cykla 2 timmar med säg max ett 5 minuters stopp, helst inget... Dra hellre ned på farten än att cykla snabbt och stanna för att vila.. Detta bara för att vänja musklerna vid att trampa en längre stund, dricka och äta något kan man göra medan man cyklar :)

Du behöver inte vara orolig över att du inte cyklat den långa sträckan ett långlopp är, har du tid och klarar det, kanoners! Annars är 2-3 timmar en bra tid att vara ute på, tänkt inte så mycket på hur långt du kommer, tiden är viktigare....

Jag cyklade under flera år själv ute på stigarna, för ett par år sedan när jag började använda Strava föll jag in i "strava-hetsen" och utan att tänka på det blev mycket av min träning just dessa intervaller på någon/några minuter blandat med "kul-cykling" ute på ganska tekniska stigar eftersom det blir som en helkroppsträning. Jag cyklade på en 26" Hardtail så man fick stå mycket och snirkla sig runt många hinder...


Fortfarande glad motionär men cyklat en hel del?


Har man cyklat ett tag men inte riktigt tänkt på någon strukturerad träning är det lätt att man börjar komma in i mellanmjölkens land. Dvs, man kör inte "all in" och man kör heller inte lungnt och sansat... Utifrån ett träningsperspektiv är det en ganska kass träning, ok, all träning är bra träning, men vill man ta ytterligare kliv måste man börja titta på vilka förmågor man behöver förbättra.

För ett par år sedan gjorde jag en test för att mäta upp puls och effekt som var mina dåvarande träningsnivåer, dvs, vad var "lugnt", "mellanmjölk", "hårt" och "extremt hårt". Jag fick även ett träningsprogram som var periodiserat, dvs, 3 veckor med stegrande träningsmängd, 1 vecka lätt träning, sedan 3 veckor ytterligare stegrande, 1 vecka vila osv... Programmet var också upplagt för att bygga upp min grundkapacitet. Under vintern tränade jag 2-3 månader ca 5 dagar i veckan, ibland 2 ggr om dagen.

Samtidigt gick jag med i Stockholm Cykelklubb och hittade ett gäng med starka cyklister där jag fick jobba för att hänga med jämfört med att cykla hemma med polarna med andra målsättningar. Nu kunde jag alternera, cykla lite tuffare intervaller med kompisarna genom att cykla före och vänta in dem, och lite längre distanser med högre fart och kraft med SCK.

Med SCK tog jag mitt nästa kliv som tävlingscyklist när det gäller hjärta/lunga och cykelstyrka på asfalt. I skogen med polarna jobbade jag med cykelteknik och stundtals tuffa intervaller med hjälp av "strava-hetsen".

Från att stå i motionsleden på långloppen tog jag nu beslutet att cykla i tävlingsklasserna....

Glad amatörcyklist fast nu i tävlingsklassen


I tävlingsklasserna på långlopp är de i många av loppen uppdelat i olika startfållor, även i motionsklassen på t.ex. Cykelvasan är det så.. Man försöker helt enkelt få likartade cyklister att cykla med varandra. Sedan kan man kvalificera sig, för de snabbare startfållorna beroende på hur snabbt man kan cykla ett lopp. 

Med SCK har jag ett kanongäng att träna landsvägscykling men vinterträningen har jag snäppat upp ytterligare ett snäpp. Vintern 2016/2017 använde jag mig av träningsprogram genom appen TrainerRoad. För att få bra struktur på träningen cyklar jag inomhus på min trainer och TrainerRoad ser till att man inte tränar för mycket eller för lite samt lägger upp hela strukturen för 4-5 månaders träning. Utöver detta behöver man veta sina tröskelnivåer.. puls och träningseffekt på pedalerna, sitt så kallade FTP, Functional Treshold Power. Strukturerad träning som inte skall hamna i mellanmjölkens land kretsar kring att man vet sin FTP som är ett "säkrare" sätt att träna jämfört med enbart pulsträning...

Först har man ett längre "bas"-segment, där man nöter väldigt mycket under 8 veckor, sedan går man in i "bygg"-segmentet som är 4-6 veckor som går ut på att öka baskapaciteten ytterligare, de sista 4-6 veckorna är mer specialiserade till vilken cykeldisciplin man cyklar... Jag cyklar både landsväg och MTB men valde MTB Marathon upplägget som finns i TrainerRoad.

Man kan välja hur mycket tid man har i veckan och sedan får man ett träningsprogram... Jag valde att lägga runt 10-12 timmar / veckan vilket blev 6 trainerpass i veckan förutom viloveckan då det "bara" var 4 lättare pass. Utöver det körde jag 3 gånger på gym, två av passen mer fokuserade på ben och 1 pass som var core-träning (mage och rygg). 

Det faller inte alla på läppen att cykla på trainer och en del klarar inte mer än typ 90 minuter innan de dör av tristess. Men ett pass på en trainer är upp till 1.5x mer effektivt än om man är utomhus. Jag trampar konstant hela tiden utan några microavbrott... Cyklar man ute blir det en del mikroavbrott av olika skäl.. Man kanske rullar utför, stannar trafikljus osv. Mitt längsta pass på trainer är 3tim 45 min.... Jag kan villigt erkänna att mycket längre än så är jag inte skitsugen på att köra :) Men att kunna trampa helt oavbrutet under så lång tid bygger en stor trygghet i ens kapacitet. Med de timmarna under bältet är en 2500 höjdmeters klättring under 2-3 timmar inget som "skrämmer", det tar bara tid...


Personligen hamnade jag snabbt i fålla 3 inledningsvis, fortfarande ganska långt bak i startfältet och det tog inte lång tid förra året innan jag kände att jag hade ytterligare något att ge. Jag fick slita hund innan jag lyckades kvalificera mig till fålla 2 där jag tycker mig passa en ganska bra. Det jag nu funderar på är hur jag eventuellt kan vrida ut ytterligare 3-5% och på så sätt kanske nosa på fålla 1.  



-----------------------------

Bara en vecka kvar!!! Vad nu då?

Nu går det inte att träna sig så mycket bättre.. Det jobbet har man gjort tidigare, eller hur? :) Hur en vecka innan tävling ser ur skiljer sig såklart åt och för egen del har det förändrat sig med tiden... 

När jag gjorde min första Cykelvasan för 4 år sedan följde jag ett upplägg jag hittade på nätet där jag tränade på till veckan innan för att sista veckan ta det lite lugnare för att försöka toppa formen inför CV... Ett lite längre distanspass på måndagen, vila på tisdagen, en timme på onsdagen med några 4-8 minuters intervaller.. På fredagen körde jag någon timme lugnt med 2-3 1 minuters intervaller..   Rätt eller fel låter jag vara osagt, där många är olika är passet dagen innan tävling. Hur lång återhämtning har man, är det bättre att vila? Behöver man ut och sprätta av sig lite eller bara myscykla.

Ett par år senare är det väl inte så mycket som skiljer för min del, men nu cyklar jag så pass mycket och försöker köra 1-2 tuffare pass i veckan om det inte är någon tävling på helgen... Något tuffare distanspass dryga veckan innan vill jag få in, antingen hemma eller på tävling, dagen efter ett lättare rullpass där man bara är ute och fiser omkring någon timme.. Mitten av veckan 60-90 minuter med några intervaller, dagen innan tävling brukar jag försöka cykla lite på banan tävlingen är på.. Köra lite på starten för att ha koll vad som väntar och kanske avslutningen för att veta vad som väntar inför målgång... 

Jag skulle antagligen kunna slipa mer på hur jag formtoppar men... nää... 

Ok, så det var cyklingen.. Men mat då? Skall man kolhydratsladda? Dricka flera kubikmeter vatten dagarna innan??? 


När jag grävde i detta för några år sedan föll jag för upplägget där man kolhydratsladdar under 3 dagar innan tävling. Innan man kolhydratsladdar skall man köra ett lite tuffare pass för att tömma depåerna så att musklerna skriker efter nytt! Det kanske mest var för att det var en bra anledning till att äta godis :) När man kolhydratsladdar skall man få i sig ungefär 10 gr kolydrater / kilo du väger... Har du lite extra fettdepåer får du räkna bort dem.. Så i mitt fall siktade jag på nästan 700 gram kolydrater om dagen.. I tre dagar... I godis.. För att ni skall få en känsla för hur mycket det är så är 100 gram gott & blandat ungefär 80 gram kolhydrater... 

Så jag tryckte i mig godis, läsk, pasta och jag vet inte vad... På fredagen, tredje dagen, var man inte skitsugen på godis... Bluäää! Vad som också händer är att för varje gram kolhydrat du kan binda i musklerna binder du ungefär 3 gram vätska/vatten. Så efter 3 dagar har man blivit lite svullen och gått upp i vikt eftersom man bundit en massa vätska... 

Lite senare hittade jag en studie från Norge där man påvisade fördelar med att kolhydratsladda enbart dagen innan. Den studien gjordes på löpare som såklart inte gläds av att gå upp i vikt under en 3 dagarsladdning och det är ju inte optimalt som cyklist heller, nu är ju de flesta loppen i Sverige inte så många höjdmeter och när man cyklar platt spelar vikten inte riktigt lika stor roll.. Och vätskan svettas du ju bort under loppet :)

Numera har jag läst på så pass mycket och lärt mig att mängden kolhydrater man kan lagra är begränsad, i levern lagrar man 250-300 gram sedan kan man naturligtvis maxa depåerna i musklerna. 

För ett långlopp kör jag inte längre tre dagars kolhydratsladdning med febrilt godisätande och läskdrickande.. Kanske äter lite godis två dagar innan, dagen innan dricker jag någon läsk med socker som jag normalt inte gör, tar bröd på lunchen, äter en pasta-rätt på kvällen och trycker någon godispåse.. I kombination med att jag blivit bättre tränad fungerar detta bra för mig idag. 

Cykeln då? Är du vidskepligt? 

"If it ain't broken, don't fix it.... "..  Många är av åsikten att dagen innan skall man inte hålla på att mekka med cykeln. Jag har varit ganska dålig på att ta till mig av just det, jag har vid ett par tävlingar cyklat på en ny cykel jag fått 1-2 dagar innan tävlingen. Ok, det är extremt, men jag har inte råkat ut för några konstigheter. 

Men dagen innan vill jag i alla fall gå igenom cykeln och se till att allt sitter som det skall, kolla så att bromsskivorna inte tar i bromsklossarna för att i så fall justera dem, göra rent kassett, kedja och vevparti... Smörja kedjan.. Kolla bromsklossarna.. kolla så att växeln inte trillskas, det skall bara smattra när jag växlar, inga konstigheter som skapar irritation.. Om jag kommer ihåg, se till att det finnas vätska i mina hjul eftersom jag kör tubeless. Förra året glömde jag det under ett par månader, sedan när jag väl fick en liten pyspunka var det inget som kunde täta däcket och jag fick en lite långsammare resa mot mål :) 

Mycket av detta kan du såklart kolla tidigare under veckan... Men jag går igenom cykeln dagen innan själv numera... Då har jag bara mig själv att skylla om det är något som inte funkar under tävling.

----------------

Kramp, mjölksyra och allt annat man inte vill ha under ett lopp.

Mjöksyra

Det finns lite "tips och tricks" som underbyggs av forskning när det gäller att öka toleransen för mjölksyra. Det finns ett par "snällare" varianter där det värsta är att du pissar rött och så finns det ett som kan göra att magen rasar och du får rännskita, vilket väljer du? :)

Nästan alla XCM-lopp i Sverige har en backe ganska tidigt i loppen för att dra ut startfältet. Här väl man ogärna dra på sig mjölksyra som kommer lämna restprodukter man får sota för senare under loppet. Det är ju i princip bara den riktiga elit-eliten som värmer upp innan de rullar fram till starten några minuter innan skottet går... För oss andra kallar jag dessa backar för en "klassisk MTB-uppvärmning" :) 

Med de "snällare" varianterna behöver man bygga upp effekten under drygt en vecka och den "hårdare" är ganska nära inpå loppet.


Det finns mycket studier kring rödbetor och dess inverkan men det behöver vara ganska koncentrerade rödbetsjuice, dvs inte juice som innehåller ett fåtal procent rödbetor. Det har även kommit tabletter och "shots" så att man inte behöver hinka så mycket rödbetsjuice. Rödbetsjuice smakar verkligen urk, det är som att slicka i en jordrabatt. 

En trevligare variant, som jag däremot inte läst lika mycket om i forskningsstudier, är svartvinbärspulver. Jag kör på denna just nu, det är enkelt att dra i en tesked och blanda ut i yoghurten jag äter till frukost.

Det finns även en leverantör av sportpulver som har ett slags kakaopulver där kakaon hjälper till att skapa den effekt som de två ovanstående alternativen...

Så vad är det som är så bra med dessa alternativ? De flesta oberoende studier är gjorda kring rödbetsjuice... Vad som händer är att rödbetorna innehåller mycket nitrat och det skapas en kemisk process som i slutändan utvidgar och slappnar av blodkärlen vilket bland annat har påvisat sänkning av blodtryck. Med bättre blodcirkulation kan man transportera bort mjölksyran som bildas i musklerna och där kommer vinningen...

Denna positiva effekt håller i sig under hela loppet.

Nyfiken på att läsa mer om detta finns det en artikel på Runners World som är mer pedagogisk än vad jag är här :)

Sedan finns det en skola då man använder bikarbonat, vilket går ut på att man ökar sin buffertförmåga  för att hantera mjölksyra. På siten Träningslära kan man fördjupa sig i detta... Nackdelen med detta alternativ är att magen kan rasa om man doserar fel.. Om jag sedan minns rätt håller effekt dryga timmen, så effekten under loppet är begränsat. Kan tänka mig detta är bra för de som t.ex. kör tempo-lopp där man bombar i 30-45 minuter... Sedan kan man kanske bygga en strategi på ett långlopp där man kan gå ut lite hårdare initialt för att sedan slå av lite, jag har aldrig testat detta och bland de jag känner är det inte vanligt att någon använder.

Kramp

Denna kramp.. Denna kramp, alla har någon gång haft kramp.. Om inte under tävling så efter tävling.. En del får kramp i sömnen... 

Det finns mycket spekulationer kring vad som kan förebygga kramp men det finns inga kliniska studier som kan underbygga detta ordentligt. 

En sak är jag däremot säker på, du kan garanterat förebygga kramp genom att antingen träna mer och hårdare alternativt cykla långsammare. Det förstnämnda har jag utövat under åren och det har hjälpt mig och jag får inte kramp/känningar så ofta numera.

Sedan blir listan lång på olika saker man kan testa och det finns många som tycker olika saker fungerar för dem... Placebo eller inte, whatever works säger jag bara :) 

De flesta talar om att man skall dricka och få i sig salter (elektrolyter). Sedan finns det ett del tabletter man kan trycka i sig som innehåller lite olika saker men en gemensam nämnare för alla dessa tabletter är att de innehåller en lite större mängd magnesium. Många spekulerar i att det är just magnesium som hjälper till att förebygga kramp, men det finns ännu ingen klinisk studie kring detta.. Men många som har positiva historier att de blivit hjälpta..

Personligen kör jag elektrolyt-tabletter i min vätska.. De smaksätter och innehåller denna "magiska" kur av något som kanske förebygger kramp :) Utöver det brukar jag ha ett rör GT-tabletter i bakfickan som brukar åka fram i en del tävlingar där jag kör i typ 3 timmar eller mer. Om vi bortser från denna "magiska" blandning med salter så innehåller GT-tabletterna kolhydrater. 

Det finns studier som påvisar att om man har något sött i munnen så får man kroppen att reagera på att släppa loss en del av de lagrade kolhydraterna som den annars inte tänkt släppa.. Man har testat detta genom att spruta vätska i munnen på utövare med eller utan olika typer av sockerblandningar och uppmätt skillnader i hur de presterar utan att man faktiskt tillför mer energi...


Eftersom kramp är en effekt av att musklerna är trötta finns det andra "enkla" magiska trick att se över kopplat till din kadens, dvs, hur många varv trampar du i minuten? Fram till i år såg jag mig nog lite mer som "stark" och kunde köra lite mer på lägre kadens, speciellt i backar. Men det sliter på musklerna på ett helt annat sätt när jag håller uppe kadensen.

Ett "riktvärde" är 90 rpm. Någonstans där är en form av "normal". Man kan även försöka komma upp lite lite.

Vad har kadens för koppling till kramp? När du går ner under 90 mot t.ex. 70 eller ännu lägre så går du mer på muskelstyrka i benen jämförelse med att ha en kadens på 90-100 där du låter hjärta/lunga jobba lite mer för samma effektuttag. Sedan slår det såklart över, det finns en övre gräns för innan du muskulärt inte fixar en högre kadens och du blir trött av bara den anledningen.

Nu är ju alla unika, vi har olika typer av muskelsammansättningar, en blandning och långsamma och snabba muskelfibrer och det finns de cyklister som klarar sig alldeles utmärkt på en lägre kadens men många kan nog snäppa upp sig här och på så sätt förflytta belastningen från musklerna till hjärta/lunga som har mycket bättre uthållighet.

Men vad gör man om man får kramp då? Mitt första tips är att verkligen försöka "trampa ur krampen". Dvs, man försöker trampa igenom krampen, gör ont men jag upplever att det gör mer ont att stanna/sluta än att fortsätta... Sedan händer det såklart att benet bara "låser" sig och då är man rökt.. Då får man vara glad om man inte faller i backen :)

Oftast kommer det lite signaler innan den "riktiga" krampen slår till, man kan känna att det rycker lite.. När jag känner det ändrar jag lite på min trampteknik, försöker att avlasta den muskel som har känningar, får den "vila" lite brukar det ge med sig efter en stund, är det en längre bit kvar får man ta ett beslut om man skall slå av på tempot eller om det är värt att risker att t.ex. försöka öka tempot för att cykla ikapp några framför sig med risk för att krampen slår till. 

---------------

Vad bör man äta före/under loppet?


Om man har för avsikt att försöka cykla "så snabbt man kan" under ett lopp blir det viktigare att ha koll på att man får i sig ny energi, de här kolhydraterna som man gör av med. Även om man inte har för avsikt att försöka cykla "så snabbt man kan" men att man utan att veta det ligger över denna kallade "fatmax" nivå där man börjar använda kolhydrater så gäller det att fylla på kontinuerligt, annars ökar risken att man gör en så kallade "bonkning", man går helt tom på energi och livet blir riktigt surt.

Att ladda dagen innan med en kolhydratsrik middag är ett säkert kort, gärna med lite långsammare kolhydrater.. Ät lagom för man vill ju undvika att behöva gå på toa under loppet :) Jag brukar äta Lasagne eller t.ex. Carbonara. Har även ätit Pad Thai med nudlar... Ät det du gillar med kolhydrater :) Har en bekant, Marcus, som känner att han inte kan prestera om han inte laddar med en fet köttbit.. Alla är vi olika :)

På dagen inför ett långlopp brukar jag sikta på att äta frukost 3 timmar innan start. På CV blir det för min del 2 timmar innan då jag startar så pass tidigt. Jag äter det jag alltid brukar äta fast med lite extra detaljer..

  • Två kokta ägg
  • Ett glas juice
  • 2.5 dl yoghurt + 1 dl kvarg som jag mixar ner tillsammans med 1 sked Vitargo Carbo Loader.
  • Musli eller Granola till yoghurten
  • En smörgås med något pålägg, helst marmelad.
För mig är det en bra mix med lite överslag av kolhydrater och äggen som mättar lite extra. Ungefär en timme innan start brukar jag dricka lite till juice samt äta en till smörgås, i alla fall om jag åt frukosten 3 timmar innan start. Annars blir det mest att jag dricker en halv liter sportdryck c:a halvtimmen innan start..

Under loppet


Eftersom jag inte har någon som ger mig flaskor under tävling får jag köra med två flaskor, jag klarar mig med ungefär 1.5 liter på 3 timmar numer. Jag drack självklart mer när jag var sämre tränad men i takt med att jag blivit bättre tränad dricker jag mindre, en bidragande orsak är såklart att jag är ute på banan en kortare tid än för några år sedan.

I år har jag nog blivit lite mindre petig, på gott och ont, men jag försöker sikta att få i mig de kolhydrater kroppen kan ta tillvara under en timme, dvs, runt 70-90 gram. Det gör jag genom att dricka två munnar sportdryck var tioende minut, jag kör med Vitargo eller High5 med elektrolyttabletterna. Det gäller att ersätta en mängd av den vätska man förlorar, tappar man för mycket vätska minskar dina prestationskapacitet. Jag dricker även om jag inte är törstig för att om inte säkerställa intaget av kolhydrater.

Var 30:e minut tar jag en gel. Om det är möjligt, speciellt om jag är ute längre än 2-3 timmar, äter jag en energibar varje heltimme. När jag närmar mig mål (15-20 minuter) brukar jag ta en gel med koffein. 


Det är mitt utgångsläge sedan vrider jag lite på det beroende på hur långt loppet är osv. Det viktiga är att man får i sig lagom mängd energi som kroppen kan ta tillvara. En del har väldigt svårt att få i sig energi under ansträngning så det gäller verkligen att hitta det som funkar för just dig. Med fördel testar man detta innan man kör tävling...

Jag tror att det är behovet av energi som många antingen underskattar eller slarvar med i kombination med att ha koll på de begränsningar som finns hur mycket kolhydrater man kan ta till sig under en timme osv.

Här får man labba lite, sedan är en faktor om man kommer att stanna vid de olika stationer som finns längs med tävlingarna osv. Efter ett par timmar smakar de här gelsen jäkligt äckligt :) 

-------------

Det finns massor av tankar och åsikter kring det jag skrivit ovan.. Jag har summerat mycket av informationen som cirkulerar och mixat med vad jag själv testat och gör. Om just jag gör rätt låter jag vara osagt, whatever works...



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar