 |
| 2 minuter till start. |
För egen del kämpar man på bland alla andra mer eller mindre pigga gubbar och gummor. Personligen hade jag en bra känsla efter SM i Motala veckan innan Cykelvasan.
Torsdagen körde jag och Jocke W upp till Rörbäcksnäs och vi snurrade runt på en av deras finare slingare. Trevligt ställe, fina vyer.. Är ni i krokarna.. ta en sväng förbi.. Men man behöver inte åka 50 mil bara för att cykla i Rörbäcksnäs, då hittar du garanterat lika fina stigar närmare där du bor.
Det är vida kännt att man inte skall testa nya saker på tävlingsdagen. Testa koststrategier, cyklar och så vidare innan.. Det är väl inte min styrka, är det inte en ny mer eller mindre otestad cykel på tävlingsdagen har jag mekkat cykel kvällen innan. Nya cyklar har funkat OK, mekandet har ett blandat resultat :)
Inför årets upplaga av Cykelvasan befann jag mig i harmoni. Det fanns inget jag ville fixa med cykeln. Allt var frid och fröjd efter SM-racet.
Däremot bestämde jag mig för att testa lite ny kost-strategi inför årets Cykelvasa. Under 2016 körde jag en hel del kolhydratsladdning, dvs, åt ganska mycket kolhydrater dagarna innan tävlingarna, men det är banne mig jobbigare än man tror att trycka i sig mycket mat innehållande kolhydrater.
Men nu kände jag att det var dags igen. På SM testade jag ju en ny sportdryck där jag toppade upp mot 80 gram kolhydrater / timmen. Hur kan vi utveckla detta ytterligare ett steg?
Träning
Jag tränade ganska mycket under vintern och våren, och hade årets första formtopp någonstans i början av Maj och gjorde ett par riktigt starka inledande lopp i år. Sedan har det dalat lite utför där jag framförallt inte hållt hela vägen in i mål utan kroknat efter 90-120 minuter.
Jag bestämde mig för ett par veckor sedan för att lägga in 1-2 trainerpass i veckan igen för att få lite träning i att hålla tryck på pedalerna lite längre tid samt att gå upp och ner runt tröskeleffekten, mentalt tuffa men "görbara" pass.
Påminner lite om inledningen på de flesta MTB-racen. Sagt och gjort, ett hårt svettigt pass på tisdagen för att få musklerna att skrika efter påfyllning av glykogen via kolhydrater. Där och då började årets "svullande" med en tvist.
Efter SM kunde jag konstatera att jag presterade ungefär samma siffror som i början av Maj, dvs, nu var vi på rätt väg igen :)
Kolhydratsladdning
Läste en studie om att det går att effektivisera kolhydratsladdningen genom att göra det i samband med att man kör en lite högre dosering av kreatin (20 gram / dag). Kreatin är inte heller något jag normalt använder, typ aldrig, så nu var ett bra tillfälle att testa, erhm... :)
Man vill någonstans pricka in 8-10 gram / kg (kroppsvikt) kolhydrater, men "lean mass", dvs, räkna bort övervikten du kanske bär på :)
Så jag kom fram att jag skulle få i mig i alla fall 500 gram räknade kolhydrater (utöver sådant jag inte lyckades väga som mat på jobbet) varje dag, onsdag, torsdag och fredag.
Följande dagar blev det bl.a. väldigt mycket havregrynsgröt med äppelmos, russin, sylt osv.
 |
| Avkoppling på Fredagen.... Och mat såklart.. |
Jag spred ut intaget av kreatin till 3-4 ggr / dag och den intogs i samband med kolhydratsrik kost.
Utöver att man lagrar mer glykogen i musklerna binder det även vätska, något som kreatin och har en effekt att göra.
Tanken var att vätskan jag binder gör att jag inte behöver ha med mig lika mycket vätska under racet eftersom jag inte har någon hjälp med langning.
Jag övervägde att ha rygga med vatten men det skulle ju motverka en del av syftet med kolhydratsladdningen så jag bestämde mig under fredagen för att skippa ryggan och sikta på att ha en extra 600 ml flaska i ryggfickan med sportdryck.
Rödbetor och/eller svartvinbärspulver?
Jag knaprar dessa rödbetspiller som skall hjälpa till att sänka blodtrycket lite lite lite, enklare än att dricka rödbetsjuice och smakar framförallt inte lika illa. Jag har faktiskt inte läst några studier där man ätit dessa piller, bara studier där man druckit rödbetsjuice.
Om rödbetsjuice/piller fungerar? Well, studierna visar på positiva effekter. Effekten avtar såklart desto bättre tränad man är. Men jag mäter regelbundet mitt blodtryck som är bra och har oftast en vilopuls på 37-40 under säsongen. Sedan kan jag skruva till träningen som jag gjorde inför SM och vet vilka andra förhållanden som kan ta ner vilopulsen till 33-34 där jag också kan hamna.
Hursom, jag kör normalt 1 piller / dag, ons->lör tog jag två piller / dag.
 |
| Cykling i Rörbäcksnäs |
Nu skall ju svartvinsbärspulver har en liknande positiv effekt som rödbetorna men inte smaka lika dåligt. Det rekommenderade intaget av svartvinbärspulver som jag läst mig till är 8 gram / dag. Det finns inte lika mycket studier kring svartvinbärspulver jämfört med rödbetor..
Det man tittar på är den nitratmängd man får i sig och så har man uppmätt olika effekter boeroende på mängden nitrat. Och som vanligt blir det inte bättre och bättre desto mer man trycker i sig :)
Så dagarna innan Cykelvasan körde jag en kombination av 2 rödbetspiller / dag + 8 gram svartvinbärspulver / dag. Svartvinbärspulvret kör jag som smaksättare i Yoghurt.
Rödbetsjuice är det som är närmast ett "safe bet" eftersom där finns det mest tillgängliga studier.
Cykeln
Vapnet för dagen är Specialized Epic S-Works 2018, det är den snabbaste XC-cykeln jag kört på. Den känns ruggigt rapp på stigarna. Nu har jag inte testat gigantiskt många XC-hojar, men vi kan vara överens om att utvecklingen inom sporten gå framåt, oavsett märke.
Jag orkade faktiskt inte byta däck, jag lät mitt Fast Track S-Works 2.1" sitta kvar fram och så hade jag Renegade S-Works 2.1" bak. Skulle kunna ha bytt till Renegade även fram om jag nu skulle ändrat något.
Har i år gått ner något i däcktryck mot vad jag tidigare år kört med, men med tanke på Cykelvasans underlag ökade jag något och la mig på runt 1.9-2.0 bar (väger runt 75kg för dagen, trodde jag ;) ).
Koststrategi under tävlingsdagen
Tre timmar innan tävling vill jag äta min "ordentliga" frukost. Med start 8.15 blir frukosten således 5.15. Skall jag äta så tidigt förbereder jag en s.k. "overnight oat". 2 dl havregryn, 20gr protein pulver, 3dl havredryck och en näve russin. Blanda blanda blanda, ställ in i kylen över natten. Hemma brukar jag toppa eller blanda i bär. Sedan hällde jag även på lite Musli för att dra upp kolhydratsintaget ytterligare något. Någonstans runt 100-120gr kolhydrater innehöll frukosten.
10 min innan start drar jag en gel innehållande koffein. Koffein-intaget är f.ö. något jag skall labba lite mer med framöver när jag skall testa något nytt :) En typ av "sweet-spot" av koffein är 3mg /kg kroppsvikt. Säg att jag skall ligga på runt 200mg, jag drar i mig 70mg innan start, sedan kör jag nästa laddning med någon timme kvar av racet.
 |
| Godis, Yoghurt, Svartvinbärspulver, Kreatin :) |
Jag hoppade ryggan med vätska, jag ansåg att kolhydratsladdningen och tiden jag planerar att cykla på och utomhustemperaturen gör att jag bör klara mig med bara flaskor.
Har 1x600ml + 1x800ml toppade med vätska som skall ge mig runt 80 gram / kolhydrater / timme samt en 1x600ml med 40 gram kolhydrater där jag toppar upp med gels innehållande koffein för att komma upp runt 80 gram kolhydrater /timmen.
Sportdrycksblandningen jag använder är lite åt det snålaste hållet när det gäller innehåll av salt, så jag fyller på varje flaska med 1-2 gram bordssalt.
Detta fungerar för mig, kommer köra 3 timmar på ganska hög intesitet, så någon fast föda är inte aktuell, och jag vet att jag klarar 80 gram kolhydrater / timmen under 3 timmar.
Jag äter alltså inget innehållande fett eller protein under den tid jag kör eftersom det är svårt för kroppen att ta hand om under hög intesitet och risken att få ont i magen ökar.
Kör man på en längre tid, säg 4+ timmar kan man säkert gå ner i energiintaget mot 40-50 gram kolhydrater / timmen och säkert äta någon mer fast föda om magen känns lite tom och man får hungerkänsla. Är man ute många timmar kan det vara lite lättare att äta fast föda, typ bars eller dylikt inledningsvis och sedan lite mer gels.
Tävlingsstrategi
Står jag väl på den där jädrans startlinjen vill man väl försöka att prestera så bra det bara går. Vis av erfarenhet (suck) från förra året tog jag mig till starten och var där redan 7 på morgonen. Fick slänga cykeln ungefär i mitten av startfålla 2, det var bättre än förra året då jag hamnade sist i startfålla 2.
Jag hade dagen innan testat startbacken och det kändes ganska bra i benen, kunde trycka ganska hårt på pedalerna och fortfarande ha en "bra känsla" i benen.
Har man tidsmål i Cykelvasan närmare eller under 3 timmar gäller det att inledningsvis kunna bita i lite mer, det kommer bli lättare :) Väl efter första backen och ytterligare några kilometer kommer grupper formeras. Här avgörs för många vilken sida av 3-timmarssträcket de hamnar på.
Jag siktade på att ligga på runt 4.5-5.0 w/kg uppför första backen, sedan väntar ett par tunga kilometer där det gäller att ligga i..
Efter det får man helt enkelt se hur det känns och hur tempot blir. En sak är säker på Cykelvasan, det är väldigt mycket enklare att "falla ner" en grupp än att försöka komma i kapp en grupp längre fram :) I alla fall för oss "dödliga".
Jag använder mig en av Garmin Edge 1000, på tävling brukar jag oftast ladda banprofilen och ha höjdprofilen framme samt två fält, ett som visar min puls samt snitteffekt 10 sekunder. Eftersom jag inte kommer ihåg banorna som himla bra kan jag ändå ha koll på om och när backarna kommer, om de är lite längre osv, så kan jag med hjälp av det fatta en del beslut om var jag skall lägga mig i gruppen.. Är det en längre backe försöker jag avancera i gruppen innan vi kommer till den, då kan jag tappa några placeringar uppför men enda ligga i gruppen utför eller att någon bakom kommer fram och täpper eventuell lucka...
Tävlingen
Inledande 10 minuterna blir som jag tänkt mig, dvs, jag ligger på mina tänkta 4.5-5.0 w/kg och pendlar (350-400W) vilket är en bit över min tröskel, men känslan är ändå bra i benen och pulsen stabilt några slag under min tröskelpuls.
Skall man åka Cykelvasan fort blir det däremot inte mycket vila inledningsvis, efter första backen, vet egentligen inte när den tar slut, för jag tycker bara det går uppåt och uppåt första halvtimmen, men det går utför men det är full gas hela tiden oavsett om det går uppför eller utför.
På grusvägen efter asfalten ligger vi i bredd längs vägen och farten är ryckig vilket leder till två krascher bakom mig. Jag försöker tänka mig för och lämna lite mer avstånd framåt så att jag kan bromsa mjukare för att försöka slippa få någon som drar rakt in i bakhjulet.
Efter ytterligare 10 minuter börjar det spricka av mellan grupperna, nu skall agnarna börjar sorteras från vetet.
På ovanstående bild följer vi 4 åkare, den svarta linjen "0m" är jag. Vi är alla tillsammans fram till ungefär 16 minuter in i loppet, under utförsåkningen när det sedan börjar gå upp igen bryter sig ett gäng loss längst fram, rosa linjen, de går i mål på 2.50. Stora delar av det gäng jag körde med, ljusblåa linjen, gick i mål på 2.54-55. Följt av ett gäng precis bakom, bruna linjen, som gick in på runt 2.56. Alla här har alltså kört relativt hårt första kvarten upp för startbacken, men ligger du längre bak kommer du hamna i en något långsammare grupp även om du har kapacitet att cykla snabbare. Få av oss glada amatörer har den kapacitet som krävs för att "bygga" till en snabbare grupp framför.
Efter kanske 25 minuter i en backe får jag nog tycker jag, har en snitteffekt 314 W vilket är över den effekt jag normalt tycker är "jobbig" att träna på under 8-10 minuter.
Jag faller mentalt igenom, jag orkar inte tänker jag.. Jag släpper 10-20-30 meter till gänget jag kört med. Men två ungtuppar kommer seglandes uppför backen och jag tänker att det är nu eller aldrig. Det är inte skitlångt kvar innan vi når krönet, når man det där j*vla krönet och har några att åka med utför kommer vi ikapp.
Efter några minuter har vi kört ikapp gruppen jag tappade, min mentala dipp är över och jag känner att jag är med i matchen igen. Det har nu varit 40 ganska hårda minuter.
Efter Mångsbodarna blir det 4-5 minuters ordentlig utförsåkning där det finns lite tid för återhämtning trots den höga farten.
Mellan Tennäng och Risberg är det mycket uppförsåkning men det är fortfarande ganska högt tempo och det gäller att trycka hårt på pedalerna ytterligare 10 minuter upp till Risberg.
Dessa 33 km, den första timmen, är loppets absolut hårdaste timme. Den sträckan innehåller Cykelvasans två "längre" uppförsåkningar som är på runt 5-6 km vardera.
Kommande 14 km är lite mer "upp och ner", mest "små knäppar" fram till Evertsberg.
På väg mot Oxberg kommer Lundbäcksbacken, Preembacken och oxbergsbacken. Tidigare år vill jag minnas att de varit ganska plågsamma, i år undrade jag när de skulle komma.. Alltså, de där riktigt jobbiga backarna.. var är de någonstans? Men de är ganska korta, 700-800 meter, så det mig typ 2 - 2 1/2 minut upp för en av de backarna, det ligger inom ramarna för en tuffare intervall man tränat på hemma :)
Allt känns jäkligt nice, det är många med nummerlappar från startled 1 som jag nu cyklar med, det känns riktigt bra, strax över 2 timmar och över 6 mil, benen har pang pang i sig.
Nu bränner vi in mot Oxberg-kontrollen.. Pffffffffffffffffffffff.. flapp flapp flapp flapp.. All luft försvann ur bakdäcket. Djuuuuup suck.
Tar ett djupt andetag, svär inte ens men känner stor besvikelse. Stressar inte upp mig, tar väl 7-8 minuter innan jag sitter på cykeln igen och trampar vidare. Skulle klämt en burgare under tiden jag höll på :)
 |
| Sorry, men ingen tävling utan efterföljande burgare.. |
Hittar något nytt gäng att trampa med, men motivationen fick sig en törn, efter några kilometer bestämmer jag mig för att i alla fall kamma hem spurten i mål bland detta gäng. Tempot går stundtals ner så jag driver upp det lite genom att ta position längst fram.
Med några kilometer kvar innan mål lägger jag mig på 5-6 hjul, några börjar bli ivriga och försöker gå ifrån och tempot ökar.. avancerar ytterligare något hjul, med någon kilometer kvar gör en kille ett ryck, jag hakar på och lägger mig snett bakom.. När vi kommer ut på spurten inför mål har jag koll bakåt och framåt, ligger bra, herrn framför ger allt han har, hänger på några sekunder till innan jag slår på stortrumman... zum zum zum, ingen har kvar något pulver att hänga med och jag rullar i mål med några meter tillgodo.
Nu rullade jag in på strax under 3.04, en tid som absolut inte är dålig.. Men chansen är stor att jag rullat in under 2.55 om jag inte fått laga bakhjulet, och det hade för mig varit PR. Men det är race, allt kan hända.
Take aways / Lessons learned
- Är sjukt trött på att alltid misslyckas använda Vittoria Pitstop Spray. Det sprutar åt alla håll och kanter förutom in i däcket. Se till att ventilen släpper igenom luft enkelt och att ingen tubeless-gucka täppt till ventilen något..
- Ta med två CO2-patroner istället för bara en.. Speciellt eftersom de är "tryggare" än Pitstop-sprayen :)
- Gick upp 4kg på 4 dagar under kolhydratsladdningen, not as planned :D Runt 2kg hade jag tagit, det var inom ramen. Skall istället köra lite hårdare på att lägga mig på typ 80% energiintag via Kolhydrater / dag och 10% + 10% fett/protein. Nu hamnade jag på alldeles för högt energitillskott, det funkar inte för mig. Jag tror jag lagrar in för mycket i fett.
- GE INTE UPP! 5-10s mental tveksamhet vid feltillfälle kan på totalen bli jobbigare än att man tar 1 minut hårt arbete till där och då.
- Energi-planen fungerade... Kört det upplägget nu på SM och Cykelvasan. De 3 flaskorna sportdryck räckte också bra. Hade lite kvar i sista flaskan när jag gick i mål. Det var 10 grader varmt vid start... Upp emot 20 vid målgång.
- Undersök närmare hur koffeinintaget kan optimeras för prestation. Kanske skall svepa en sådan NOCCO med koffein... Eller så kan man ju bara knapra någon eller två koffeintabletter?
