Lidingöloppet 2019

Foto: Pål Stålnacke

Plingelingelinge , tåget går uti vida världen den som femtio öre har får följa med på färden!

Vi tävlingscyklister tillhör antagligen toppskicktet i världen när det gäller att komma med ursäkter med varför det gick som det gick, man hade en snorkråka stor som en elefant i näsan, sov dåligt, rest i tjänsten, åt för lite, frös om fötterna, varit sjuk, är sjuk, är lite sjuk, Vi kan säkert ägna lite mer tid åt alla ursäkter vi kan komma på...! :)

Så jag skriver att det gick kanon! Första 30-40 min var ett enda stort lidande, precis som cykling i tävlingssammanhang skall vara! Jag var klen, svag och dålig! Det var verkligen kanon att rulla lite pliktskyldigt fram och tillbaka i 2 minuter för att olja knäna i kylan. Kroppen var verkligen förberedd för en klassisk MTB-start.

Per är ganska nöjd...

Lasse "Rosebuddy" Rosenkrantz dök upp efter några kilometer, vi tittade båda på varandra energilöst och funderade på varför det var så här idag. Efter ytterligare en stund dök Jens Germundsjö upp och peppade mig.. "Va, är du här? Jag trodde du var låååångt där framme!". Tack, det värmde, det var vad man behövde höra idag.

I första discobacken stod #fikaligan med Anders Flodström och hejade! Jag ville verkligen bara lägga cykeln åt sidan och ansluta till dem och heja på alla andra som kom.. Äta bullar.. dricka läsk...

Men ok, det var dags att vända denna pannkaksplatta inledning, jag tänkte för mig själv att det här är för dåligt, detta duger inte.

Snack med vinnar-Emmy efter målgång

Efter att dieseln blivit uppvärmd (hade glömt starta värmaren innan start) blev det bättre. Jens som peppade (erhm) mig tidigare tyckte jag skulle köra i jämnt gubbtempo, inga onödiga ryck eller igångdrag. Ok, självklart, bra träning, med dieseln igång var det bara att lägga sig lagom nivå men i backarna för att möra upp omgivningen lite behöll jag farten, det var några som föll bort med tiden, bl.a. Jens..

Jag hade ständigt ett koppel med glada cyklister som jag hjälpte runt Sifferisland. Kul att stå till tjänst!

Hade en tapper och stark vapendragare med skevt bakhjul som avlastade då och då, han hade bra pangben men han var lite orolig för sitt bakhjul, jag med.. Jag tänkte att det är nog bättre att vara framför än bakom om det hjulet går sönder.

Det enda jag tänkte var att om jag dragit de här rackarna bakom mig stora delar av tävlingen skall ingen av dem i alla fall få gå före i mål... det gjorde de inte heller.. Skevhjulet var min hjälte och vi drog från de andra..

Med någon km kvar är vi ikapp Fredrik från Team TCM och Per Kumlin (MTB Täby) som mer eller mindre står stilla. Var det katt och råtta lek? Vad gör de? För att få lite liv i luckan skriker jag på dem att nu jävlar tar jag dem... så bjöd vi publiken på en spurtstrid om plats ingenaning.. Jag avslutade ungefär som jag började, klent och långsamt? Äh, kom på ytterkanten i kurvan och det blev för långt att cykla i spurten. Fredrik på innerspåret tog hem striden om plats "ingenaning", Per blev två och jag tre. Viktigast av allt, mina kafékompisar jag drog runt stora delar kom i mål bakom mig.

Som ego-boost ligger jag total topp 10 på avslutande km i Lidingöloppet och 3e tid i år (I love Strava :) )

Så, förutom att allt var skit och pina i början är jag fortsatt stark längre in i tävlingen, bra.. förra året var jag en maj-blomma som blommade ut i Maj och vissnade i Juni.. I år vill jag bli en sommarblomma som blommar länge 🙂

Emmy som jag skall köra Swiss Epic med tog hem segern på damsidan, vinst 2 år i rad. Känn inte pressen Max..

3: Jessica Clarén, 1: Emmy Thelberg, 2: Jennie Stenerhag

Kudos till Pål Stålbacke för bilder samt min bästa supporter "Mamma Marianne" som tog spurtbilden!

// Poeten Max

Andalucia Bike Race

Hur förbereder man sig för en sex dagar lång tävling? De polska tävlingen, MTB Trophy, som är det enda stage-race jag sedan tidigare har erfarenhet från har varit 3 och 4 dagar. Vad siktar man på i träningsväg? Vad gör man på plats under tävlingen?

Att köra närmare en vecka ganska hårt har jag erfarenhet av från tidigare år när jag varit i Spanien med Stockholm CK, så det var aldrig riktigt ett orosmoment, men hur tar man sig bäst vidare från ett sådant äventyr och tar med sig det in i fortsatta säsongen?

Träning inför ABR

Att köra 6 dagar tävling innebär en ganska hög stress på kroppen, för att inte "gräva ett för djupt hål" måste man komma upp i en ganska hög veckodos när det gäller träning/cykling inför tävlingen. I mitt fall satte jag igång lite senare än planerat med kontinuerlig träning, mitten av Februari, med två månader att träna ordentligt inför ABR.

För mig funkar det att lägga mycket tid på trainern, för min del blir det effektivt och jag kan hålla struktur i träningen på ett bra sätt. Till skillnad från förra året när det som längst blev 2h pass under denna period la jag även in minst ett 3h pass / veckan plus att jag när tillfälle gavs förlängde de planerade pass jag hade.



Att lägga så mycket tid på trainern är inget som passar för alla, den bästa träningen är den träning som är strukturerad och pågår under en längre tid. Man får försöka hitta det som passar, för egen del blev det många tidiga pass, upp kl 5.00, 90 min pass startar 5.15, klar 6.45, på bussen på väg till jobbet 7.30.

För att komma ut någorlunda på andra sidan från en veckas tävling (eller träningsläger) har jag i år haft som riktmärke att tiden för tävlingen blir upp till 200% i tid  och/eller att TSS (Training Stress Score) blir någonstans runt 150% av mina "normala" träningsveckor. Veckan innan tävlingen drog jag ner träningstiden men behöll intensiteten i passen.

Med all träning gäller det även att ha lite koll på formen och träningsbelastningen över tid. Tittar man lite närmare och har lite "fantasi" kan man se 3 stycken block, 3 veckor mer träning, en vecka lättare träning, sedan lite finlir på slutet inför ABR där jag ville komma lite mer utvilad än vanligt eftersom jag visste att det blir många, långa och hårda dagar. Under ABR blir det en djupdykning med all belastning.



Av det var något som "oroade" var senast jag cyklade utomhus var när jag var på min resa till Hong Kong i November förra året. Jag hann med 2 stycken lite längre pass 2 veckor innan ABR där jag kände lite på stigarna runt omkring här i Stockholmsområdet. Tekniken kändes relativt bra även om det inte var race-fart.

Veckan i Spanien

Jag åkte tillsammans med Emmy fråm Team TCM. Emmy var där i hopp om att skramla ihop UCI-poäng och någon/några pallplatser i kombination med träning. För egen del var det träning som var fokus för veckan. Det gav också oss en möjlighet att se om vi överlevde en vecka tillsammans utan att strypa varandra inför Swiss Epic vi skall köra som mixlag i Augusti :) 

Boende var några nätter på hotell i Linares följt av en lägenhet i Cordoba. 

Med så många dagars tävling tänkte jag att utöver den träning man lagt ner inför tävlingen var det även avgörande med kost och sömn under veckan. Jämfört med Polen var det ganska "snälla" dagar, det var inte så många höjdmeter, något över 8000 h.m. på 6 dagar jämfört med Polen som är 10-11000 h.m. på 4 dagar. Så bara där har man ett mentalt övertag över sig själv.

En typisk dag när tävlingen väl startade såg ut så här:

Gå upp och äta frukost. 

Ta sig till starten.

Lätt uppvärmning.

Energi strax innan start.

Tävla... 

Efter målgång trycka i sig kolhydrater och protein.

Tvätta cykeln.

Ta sig hem.

Duscha.

Äta något mindre/lättare... 

Tvätta tävlingskläder

Äta middag.

Fixa cykeln om det var något som behövdes fixas...

Äta kvällmål

Förbereda kläder, sportdryck osv inför morgondagens tävling. 

Äta igen? 

Sova..

Repeat.

På detta var det en del bilkörandes när vi flyttade mellan städer och bytte boenden. 

Dagarna blev ganska inrutade och det var bara att anpassa sig. Men jag håller med Alexander Lapanje som sa något i stil med att när man väl passerat dag 3-4 blir man inte mycket tröttare eller svårare.

Tävlingen då?

Hur förklarar man denna tävling för någon på ett bra sätt? Tänk Er att köra 6 svenska långlopp 6 dagar i rad, fast fler höjdmeter, längre och svårare utförsåkningar.. Så det kanske inte är så likt de svenska långloppen trots allt? :) 

Första dagen kör startar man i så kallad jaktstart. Min strategi var att ta det någorlunda "piano" eftersom det var många fler dagar i tävlingen. Under de senaste dryga 5 månaderna har jag 3 tillfällen på MTBn utomhus så jag ville även känna lite på tekniken i utförsåkningarna.

Resultatet i jaktstarten användes sedan för seedning in i startfållor för de kommande tävlingar. Fålla 1 och 2 var vikta till de åkare som deltog i elit-klasserna för dam och herr. I gubbklassen H40 var vi runt 200 åkare, största klassen i tävlingen. Totalt var det något över 700 som körde om jag minns rätt.

Det hade regnat, det var runt 10 grader varmt, och det skulle regna lite mer när vi väl körde. Vinnarväder helt enkelt :)

Jag kvalificerade mig till startfålla 4, dvs, startfålla 2 för oss "dödliga" icke elit-raketer som automatiskt hamnade i fålla 1 (herr) eller 2 (dam).

Däremot tog det 2 dagar innan jag förstod vad som sedan hände varje morgon. Det var upprop vid startfållan med ens startnummer. Inte som i Sverige, köar man tidigt ställer man sig långt fram, utan man ropades upp. Problemet var att jag inte kan Spanska och förstod inte riktigt vad som försegick i början. Så jag hamnade alltid längst bak i startledet. När jag sedan förstod vad som hände försökte jag ta hjälp av Spanjorer runt omkring mig.. Men det gick sådär.. Först sista dagen fick jag hjälp av en åkare när mitt nummer ropades upp.

De 2-3 sista dagarna startade på ett sett som passade mig lite bättre då det fanns större möjligheter för mig att avancera något. Jag har ingen annan än mig själv att skylla, får lära mig spanska och bli lite starkare/snabbare så är problemet "löst"!? :)

Jag är lite besviken över placeringen som var någonstans runt 65 i H40, men jag var nöjd med min egna prestation sett över alla dagar.


Det var någon dag då jag hade en dipp och det var lite energilöst, men alla dagar gör jag starka avslutningar alternativt att jag kört relativt hårt sett över hela dagen. Jag tappade en del placeringar de inledande dagarna pga hur starten var, efter det började jag köra upp mig men det var 1-2 dagar då jag tappade hjälplöst mycket tid då det var gå fart på stigarna och en lång ringlande orm av cyklister långt långt framåt.

Ser ni Emmy? Vänster nedre hörn, rosa skylt.

Jag blev en erfarenhet rikare, jag fick lära mig den hårda vägen hur starten gick till, här finns det tid och placeringar att vinna om jag kör igen.









Banorna då?

Det var en hel del fina vyer utöver de spanska oliv-fälten, det var en del knixiga utförsåkningar på smala stigar. Någon dag körde man länge utför bland mycket bergshällar/stenar, lite likt grön/blåa hellas när man kör uppe på bergshällarna. Det var väl i princip bara någon av dagarna som jag tyckte banan var lite.. sådär.. fråga mig inte vilken.. det minns jag inte, men på totalen var det massor av kul MTB!

Det var väl bara en dag, den längsta dagen, den del de kallade "queen-stage", den tuffaste dagen. Då var jag inte så lycklig. På något sätt hade min framdämpare fastnat i "låst" läge och jag hade ingen möjlighet att justera så att dämparen tog upp stötarna. Arrangören tyckte det var kul att lägga några kilometer av bansträckningen på en nedlagd banvall med sprängsten och stockar varje meter. Det var milt sagt... jobbigt.. att kämpa "mot" varje sten och stock.

Jag fick ingen hjälp av dämparen och hela tiden fick jag ta stryk i överkroppen. Efter någon kilometer fick jag ett vansinnesutbrott, bara stannade och skrek i frustration. Just där och då var jag inte så väldans nöjd över tillvaron. Det fanns heller ingen väg runt det, ingen sida att cykla på där det var lite lättare. Fyyyyy fan! Tyvärr hjälpte det inte speciellt mycket, dämparen var lika låst, stenarna och stockarna låg kvar, ingen aning hur långt jag hade kvar på denna del av banan. Jag samlade mig snabbt och det fanns bara en väg och det var framåt! Det var rejält slitigt och det fanns ingen glädje i den delen av cyklingen.

På kvällen hemma i lägenheten fick jag ordning på dämparen och sista dagen blev något mer behaglig för armar, axlar och rygg :)

Såklart lite glad att efter 6 dagar vara klar med detta. 

I totalen slutade Emmy på en 4:e plats, Sandra Backman blev 5:a. Norge, Spanien, Danmark, Sverige, Sverige. Mycket nordiskt på pallen!

Cykelutrustning

Specialized Epic S-Works, Fast Track Grid 2.1" bak, Fast Track Grid 2.3" fram.

USWE 2liter på ryggen samt 1-2 flaskor. Inga stop på några depåer under tävlingsdagarna.

34T klinga fram första 2 dagarna, växlade sedan till 32T klinga de resterande dagarna som hade fler branta klättringar. Bra val!

Antagligen lite för högt tryck i däcken, närmare 2 bar med Stans race-vätska.

Bromsklossar (organiska) var helt slut efter 3 dagar. Slets väldigt hårt pga att det var blött de dagarna. Bytte till nya som klarade sig mycket bättre de resterande 3 dagarna.

Knyta ihop säcken...

Har du möjlighet, åk hit och delta! Speciellt om tävlingen går i April och inte som tidigare år, i Februari när vädret är.. mindre stabilt :) Det är en relativt billig tävling att delta i. Jag tror allt som allt landade mina kostnader runt 10 000 SEK för resa, boende, hyrbil mat och tävling.

Nu närmast väntar Lidingöloppet på Lördag, vi får se hur det går. Kroppen är lite upp och ner dag för dag pga känslighet mot pollen, det brukar vara samma visa varje vår men vid allergitest hade jag ingen allergi.

Cykelvasan 2018 - Före, under och efter...

Ett av de större cykeleventen är över för detta år, Cykelvasan slår nya rekord i antalet deltagande, storpublik på Sprint-loppet på fredagskvällen. I sociala medier har det framförallt märkts en ökad flora av inlägg som visar på att fler barn och ungdomar deltar än tidigare år.

2 minuter till start.

För egen del kämpar man på bland alla andra mer eller mindre pigga gubbar och gummor. Personligen hade jag en bra känsla efter SM i Motala veckan innan Cykelvasan.

Torsdagen körde jag och Jocke W upp till Rörbäcksnäs och vi snurrade runt på en av deras finare slingare. Trevligt ställe, fina vyer.. Är ni i krokarna.. ta en sväng förbi.. Men man behöver inte åka 50 mil bara för att cykla i Rörbäcksnäs, då hittar du garanterat lika fina stigar närmare där du bor.

Det är vida kännt att man inte skall testa nya saker på tävlingsdagen. Testa koststrategier, cyklar och så vidare innan.. Det är väl inte min styrka, är det inte en ny mer eller mindre otestad cykel på tävlingsdagen har jag mekkat cykel kvällen innan. Nya cyklar har funkat OK, mekandet har ett blandat resultat :) 

Inför årets upplaga av Cykelvasan befann jag mig i harmoni. Det fanns inget jag ville fixa med cykeln. Allt var frid och fröjd efter SM-racet. 

Däremot bestämde jag mig för att testa lite ny kost-strategi inför årets Cykelvasa. Under 2016 körde jag en hel del kolhydratsladdning, dvs, åt ganska mycket kolhydrater dagarna innan tävlingarna, men det är banne mig jobbigare än man tror att trycka i sig mycket mat innehållande kolhydrater. 

Men nu kände jag att det var dags igen. På SM testade jag ju en ny sportdryck där jag toppade upp mot 80 gram kolhydrater / timmen. Hur kan vi utveckla detta ytterligare ett steg?

Träning

Jag tränade ganska mycket under vintern och våren, och hade årets första formtopp någonstans i början av Maj och gjorde ett par riktigt starka inledande lopp i år. Sedan har det dalat lite utför där jag framförallt inte hållt hela vägen in i mål utan kroknat efter 90-120 minuter. 

Jag bestämde mig för ett par veckor sedan för att lägga in 1-2 trainerpass i veckan igen för att få lite träning i att hålla tryck på pedalerna lite längre tid samt att gå upp och ner runt tröskeleffekten, mentalt tuffa men "görbara" pass. 

Påminner lite om inledningen på de flesta MTB-racen. Sagt och gjort, ett hårt svettigt pass på tisdagen för att få musklerna att skrika efter påfyllning av glykogen via kolhydrater. Där och då började årets "svullande" med en tvist. 

Efter SM kunde jag konstatera att jag presterade ungefär samma siffror som i början av Maj, dvs, nu var vi på rätt väg igen :)

Kolhydratsladdning

Läste en studie om att det går att effektivisera kolhydratsladdningen genom att göra det i samband med att man kör en lite högre dosering av kreatin (20 gram / dag). Kreatin är inte heller något jag normalt använder, typ aldrig, så nu var ett bra tillfälle att testa, erhm... :)

Man vill någonstans pricka in 8-10 gram / kg (kroppsvikt) kolhydrater, men "lean mass", dvs, räkna bort övervikten du kanske bär på :) 

Så jag kom fram att jag skulle få i mig i alla fall 500 gram räknade kolhydrater (utöver sådant jag inte lyckades väga som mat på jobbet) varje dag, onsdag, torsdag och fredag.

Följande dagar blev det bl.a. väldigt mycket havregrynsgröt med äppelmos, russin, sylt osv. 

Avkoppling på Fredagen.... Och mat såklart..

Jag spred ut intaget av kreatin till 3-4 ggr / dag och den intogs i samband med kolhydratsrik kost. 

Utöver att man lagrar mer glykogen i musklerna binder det även vätska, något som kreatin och har en effekt att göra. 

Tanken var att vätskan jag binder gör att jag inte behöver ha med mig lika mycket vätska under racet eftersom jag inte har någon hjälp med langning. 

Jag övervägde att ha rygga med vatten men det skulle ju motverka en del av syftet med kolhydratsladdningen så jag bestämde mig under fredagen för att skippa ryggan och sikta på att ha en extra 600 ml flaska i ryggfickan med sportdryck.

Rödbetor och/eller svartvinbärspulver?

Jag knaprar dessa rödbetspiller som skall hjälpa till att sänka blodtrycket lite lite lite, enklare än att dricka rödbetsjuice och smakar framförallt inte lika illa. Jag har faktiskt inte läst några studier där man ätit dessa piller, bara studier där man druckit rödbetsjuice. 

Om rödbetsjuice/piller fungerar? Well, studierna visar på positiva effekter. Effekten avtar såklart desto bättre tränad man är. Men jag mäter regelbundet mitt blodtryck som är bra och har oftast en vilopuls på 37-40 under säsongen. Sedan kan jag skruva till träningen som jag gjorde inför SM och vet vilka andra förhållanden som kan ta ner vilopulsen till 33-34 där jag också kan hamna. 

Hursom, jag kör normalt 1 piller / dag, ons->lör tog jag två piller / dag.

Cykling i Rörbäcksnäs

Nu skall ju svartvinsbärspulver har en liknande positiv effekt som rödbetorna men inte smaka lika dåligt. Det rekommenderade intaget av svartvinbärspulver som jag läst mig till är 8 gram / dag. Det finns inte lika mycket studier kring svartvinbärspulver jämfört med rödbetor..

Det man tittar på är den nitratmängd man får i sig och så har man uppmätt olika effekter boeroende på mängden nitrat. Och som vanligt blir det inte bättre och bättre desto mer man trycker i sig :)

Så dagarna innan Cykelvasan körde jag en kombination av 2 rödbetspiller / dag + 8 gram svartvinbärspulver / dag. Svartvinbärspulvret kör jag som smaksättare i Yoghurt. 

Rödbetsjuice är det som är närmast ett "safe bet" eftersom där finns det mest tillgängliga studier. 

Cykeln

Vapnet för dagen är Specialized Epic S-Works 2018, det är den snabbaste XC-cykeln jag kört på. Den känns ruggigt rapp på stigarna. Nu har jag inte testat gigantiskt många XC-hojar, men vi kan vara överens om att utvecklingen inom sporten gå framåt, oavsett märke.

Jag orkade faktiskt inte byta däck, jag lät mitt Fast Track S-Works 2.1" sitta kvar fram och så hade jag Renegade S-Works 2.1" bak. Skulle kunna ha bytt till Renegade även fram om jag nu skulle ändrat något.

Har  i år gått ner något i däcktryck mot vad jag tidigare år kört med, men med tanke på Cykelvasans underlag ökade jag något och la mig på runt 1.9-2.0 bar (väger runt 75kg för dagen, trodde jag ;) ).

Koststrategi under tävlingsdagen

Tre timmar innan tävling vill jag äta min "ordentliga" frukost. Med start 8.15 blir frukosten således 5.15. Skall jag äta så tidigt förbereder jag en s.k. "overnight oat". 2 dl havregryn, 20gr protein pulver, 3dl havredryck och en näve russin. Blanda blanda blanda, ställ in i kylen över natten. Hemma brukar jag toppa eller blanda i bär. Sedan hällde jag även på lite Musli för att dra upp kolhydratsintaget ytterligare något. Någonstans runt 100-120gr kolhydrater innehöll frukosten.

10 min innan start drar jag en gel innehållande koffein. Koffein-intaget är f.ö. något jag skall labba lite mer med framöver när jag skall testa något nytt :) En typ av "sweet-spot" av koffein är 3mg /kg kroppsvikt.  Säg att jag skall ligga på runt 200mg, jag drar i mig 70mg innan start, sedan kör jag nästa laddning med någon timme kvar av racet.

Godis, Yoghurt, Svartvinbärspulver, Kreatin :)

Jag hoppade ryggan med vätska, jag ansåg att kolhydratsladdningen och tiden jag planerar att cykla på och utomhustemperaturen gör att jag bör klara mig med bara flaskor. 

Har 1x600ml + 1x800ml toppade med vätska som skall ge mig runt 80 gram / kolhydrater / timme samt en 1x600ml med 40 gram kolhydrater där jag toppar upp med gels innehållande koffein för att komma upp runt 80 gram kolhydrater /timmen.

Sportdrycksblandningen jag använder är lite åt det snålaste hållet när det gäller innehåll av salt, så jag fyller på varje flaska med 1-2 gram bordssalt.

Detta fungerar för mig, kommer köra 3 timmar på ganska hög intesitet, så någon fast föda är inte aktuell, och jag vet att jag klarar 80 gram kolhydrater / timmen under 3 timmar. 

Jag äter alltså inget innehållande fett eller protein under den tid jag kör eftersom det är svårt för kroppen att ta hand om under hög intesitet och risken att få ont i magen ökar. 

Kör man på en längre tid, säg 4+ timmar kan man säkert gå ner i energiintaget mot 40-50 gram kolhydrater / timmen och säkert äta någon mer fast föda om magen känns lite tom och man får hungerkänsla. Är man ute många timmar kan det vara lite lättare att äta fast föda, typ bars eller dylikt inledningsvis och sedan lite mer gels. 

Tävlingsstrategi

Står jag väl på den där jädrans startlinjen vill man väl försöka att prestera så bra det bara går. Vis av erfarenhet (suck) från förra året tog jag mig till starten och var där redan 7 på morgonen. Fick slänga cykeln ungefär i mitten av startfålla 2, det var bättre än förra året då jag hamnade sist i startfålla 2.

Jag hade dagen innan testat startbacken och det kändes ganska bra i benen, kunde trycka ganska hårt på pedalerna och fortfarande ha en "bra känsla" i benen. 

Har man tidsmål i Cykelvasan närmare eller under 3 timmar gäller det att inledningsvis kunna bita i lite mer, det kommer bli lättare :) Väl efter första backen och ytterligare några kilometer kommer grupper formeras. Här avgörs för många vilken sida av 3-timmarssträcket de hamnar på.

Jag siktade på att ligga på runt 4.5-5.0 w/kg uppför första backen, sedan väntar ett par tunga kilometer där det gäller att ligga i.. 

Efter det får man helt enkelt se hur det känns och hur tempot blir. En sak är säker på Cykelvasan, det är väldigt mycket enklare att "falla ner" en grupp än att försöka komma i kapp en grupp längre fram :) I alla fall för oss "dödliga". 

Jag använder mig en av Garmin Edge 1000, på tävling brukar jag oftast ladda banprofilen och ha höjdprofilen framme samt två fält, ett som visar min puls samt snitteffekt 10 sekunder. Eftersom jag inte kommer ihåg banorna som himla bra kan jag ändå ha koll på om och när backarna kommer, om de är lite längre osv, så kan jag med hjälp av det fatta en del beslut om var jag skall lägga mig i gruppen.. Är det en längre backe försöker jag avancera i gruppen innan vi kommer till den, då kan jag tappa några placeringar uppför men enda ligga i gruppen utför eller att någon bakom kommer fram och täpper eventuell lucka...

Tävlingen

Inledande 10 minuterna blir som jag tänkt mig, dvs, jag ligger på mina tänkta 4.5-5.0 w/kg och pendlar (350-400W) vilket är en bit över min tröskel, men känslan är ändå bra i benen och pulsen stabilt några slag under min tröskelpuls. 

Skall man åka Cykelvasan fort blir det däremot inte mycket vila inledningsvis, efter första backen, vet egentligen inte när den tar slut, för jag tycker bara det går uppåt och uppåt första halvtimmen, men det går utför men det är full gas hela tiden oavsett om det går uppför eller utför. 

På grusvägen efter asfalten ligger vi i bredd längs vägen och farten är ryckig vilket leder till två krascher bakom mig. Jag försöker tänka mig för och lämna lite mer avstånd framåt så att jag kan bromsa mjukare för att försöka slippa få någon som drar rakt in i bakhjulet.

Efter ytterligare 10 minuter börjar det spricka av mellan grupperna, nu skall agnarna börjar sorteras från vetet.

På ovanstående bild följer vi 4 åkare, den svarta linjen "0m" är jag. Vi är alla tillsammans fram till ungefär 16 minuter in i loppet, under utförsåkningen när det sedan börjar gå upp igen bryter sig ett gäng loss längst fram, rosa linjen, de går i mål på 2.50. Stora delar av det gäng jag körde med, ljusblåa linjen, gick i mål på 2.54-55. Följt av ett gäng precis bakom, bruna linjen, som gick in på runt 2.56. Alla här har alltså kört relativt hårt första kvarten upp för startbacken, men ligger du längre bak kommer du hamna i en något långsammare grupp även om du har kapacitet att cykla snabbare. Få av oss glada amatörer har den kapacitet som krävs för att "bygga" till en snabbare grupp framför.

Efter kanske 25 minuter i en backe får jag nog tycker jag, har en snitteffekt 314 W vilket är över den effekt jag normalt tycker är "jobbig" att träna på under 8-10 minuter. 

Jag faller mentalt igenom, jag orkar inte tänker jag.. Jag släpper 10-20-30 meter till gänget jag kört med. Men två ungtuppar kommer seglandes uppför backen och jag tänker att det är nu eller aldrig. Det är inte skitlångt kvar innan vi når krönet, når man det där j*vla krönet och har några att åka med utför kommer vi ikapp. 

Efter några minuter har vi kört ikapp gruppen jag tappade, min mentala dipp är över och jag känner att jag är med i matchen igen. Det har nu varit 40 ganska hårda minuter.

Efter Mångsbodarna blir det 4-5 minuters ordentlig utförsåkning där det finns lite tid för återhämtning trots den höga farten. 

Mellan Tennäng och Risberg är det mycket uppförsåkning men det är fortfarande ganska högt tempo och det gäller att trycka hårt på pedalerna ytterligare 10 minuter upp till Risberg.

Dessa 33 km, den första timmen, är loppets absolut hårdaste timme. Den sträckan innehåller Cykelvasans två "längre" uppförsåkningar som är på runt 5-6 km vardera.

Kommande 14 km är lite mer "upp och ner", mest "små knäppar" fram till Evertsberg. 

På väg mot Oxberg kommer Lundbäcksbacken, Preembacken och oxbergsbacken. Tidigare år vill jag minnas att de varit ganska plågsamma, i år undrade jag när de skulle komma.. Alltså, de där riktigt jobbiga backarna.. var är de någonstans? Men de är ganska korta, 700-800 meter, så det  mig typ 2 - 2 1/2 minut upp för en av de backarna, det ligger inom ramarna för en tuffare intervall man tränat på hemma :)

Allt känns jäkligt nice, det är många med nummerlappar från startled 1 som jag nu cyklar med, det känns riktigt bra, strax över 2 timmar och över 6 mil, benen har pang pang i sig. 

Nu bränner vi in mot Oxberg-kontrollen.. Pffffffffffffffffffffff.. flapp flapp flapp flapp.. All luft försvann ur bakdäcket. Djuuuuup suck. 

Tar ett djupt andetag, svär inte ens men känner stor besvikelse. Stressar inte upp mig, tar väl 7-8 minuter innan jag sitter på cykeln igen och trampar vidare. Skulle klämt en burgare under tiden jag höll på :)

Sorry, men ingen tävling utan efterföljande burgare..

Hittar något nytt gäng att trampa med, men motivationen fick sig en törn, efter några kilometer bestämmer jag mig för att i alla fall kamma hem spurten i mål bland detta gäng. Tempot går stundtals ner så jag driver upp det lite genom att ta position längst fram. 

Med några kilometer kvar innan mål lägger jag mig på 5-6 hjul, några börjar bli ivriga och försöker gå ifrån och tempot ökar.. avancerar ytterligare något hjul, med någon kilometer kvar gör en kille ett ryck, jag hakar på och lägger mig snett bakom.. När vi kommer ut på spurten inför mål har jag koll bakåt och framåt, ligger bra, herrn framför ger allt han har, hänger på några sekunder till innan jag slår på stortrumman... zum zum zum, ingen har kvar något pulver att hänga med och jag rullar i mål med några meter tillgodo.

Nu rullade jag in på strax under 3.04, en tid som absolut inte är dålig.. Men chansen är stor att jag rullat in under 2.55 om jag inte fått laga bakhjulet, och det hade för mig varit PR. Men det är race, allt kan hända. 

Take aways / Lessons learned

• Är sjukt trött på att alltid misslyckas använda Vittoria Pitstop Spray. Det sprutar åt alla håll och kanter förutom in i däcket. Se till att ventilen släpper igenom luft enkelt och att ingen tubeless-gucka täppt till ventilen något..
• Ta med två CO2-patroner istället för bara en.. Speciellt eftersom de är "tryggare" än Pitstop-sprayen :) 
• Gick upp 4kg på 4 dagar under kolhydratsladdningen, not as planned :D Runt 2kg hade jag tagit, det var inom ramen. Skall istället köra lite hårdare på att lägga mig på typ 80% energiintag via Kolhydrater / dag och 10% + 10% fett/protein. Nu hamnade jag på alldeles för högt energitillskott, det funkar inte för mig. Jag tror jag lagrar in för mycket i fett. 
• GE INTE UPP! 5-10s mental tveksamhet vid feltillfälle kan på totalen bli jobbigare än att man tar 1 minut hårt arbete till där och då.
• Energi-planen fungerade... Kört det upplägget nu på SM och Cykelvasan. De 3 flaskorna sportdryck räckte också bra. Hade lite kvar i sista flaskan när jag gick i mål. Det var 10 grader varmt vid start... Upp emot 20 vid målgång.
• Undersök närmare hur koffeinintaget kan optimeras för prestation. Kanske skall svepa en sådan NOCCO med koffein... Eller så kan man ju bara knapra någon eller två koffeintabletter?