Eftersnack - Lidingöloppet MTB 2018

Torsk i sprinten.. Next time gadget.. Next time... :)

Nu har det trillat ut ett gäng olika RR's och det finns nog inte mycket att tillägga :)

Jag skall istället försöka ge lite små tips i vad jag tror en  del kan göra för att göra resan lite behagligare.. eller snabbare, du väljer! :) För du vet väl att i slutändan blir det aldrig lättare, det går bara snabbare.

Emmy har precis gått i mål som vinnare i damklassen!

Ok, vi tar det från början.. Lidingöloppet är min första tävling för Team TCM som jag tävlar för på MTB i år. Jag kör kvar med SCK på landsväg, en bra mix med olika inriktningar.

Jag tror en svaghet för egen del är min avsaknad av mental målbild när det gäller min tävlingssäsong, man vill "ha kul", en hyffsat subjektiv målbild men jag har sedan långt tidigare i år bestämt att Lidingöloppet är ett s.k. C-race, dvs, för egen del har jag tränat som vanligt i veckan och tävlingen fick bli ett bra tröskelpass (milt sagt :) ). Men när skottet väl går är det bara att köra. För ingen har väl missat att desto snabbare jag går i mål, desto snabbare blir det burgare på Phils Burger som är en tradition för mig efter Lidingöloppet. Om något får det vara min mentala målbild :)

För de som har en ambition av att cyka "så snabbt de bara kan" har jag sedan tidigare skrivit om vikten att gå så hårt man bara kan dryga första milen, sedan sätter sig tävlingen.

För den som är intresserad av watt och siffror på detta då? För egen del kördes första milen på strax över 22 minuter med en snitteffekt på 3,93 W/kg men en normalized power på 4,6 W/kg. Det betyder att det är väldigt mycket upp och ner med kraft, första kvarten var ännu mer "galen" med 4,1/4,8 W/kg.

Det var helt klart över min förmåga att hålla någon längre stund så jag var sakta men säkert tvungen att lätta på gasen några watt. Det var uppvärmningen... för vi är väl ganska många som är kassa att komma in i startfållan efter att vi värmt upp ordentligt...


Ok, skit i watten då.. vad kan du själv göra för att försöka överleva längre? Ett enkelt tips är att träna upp kadensen, dvs, "hur snabbt du trampar", jag ser många som cyklar mycket på låg kadens. Varför då? Låg kadens lägger mycket högre belastning på benmusklerna och pulsen blir lite lägre. En del kanske tänker, "skönt", pulsen är inte så hög.. Men jag har inte läst om någon som under Lidingöloppet fick kramp i hjärtat, de flesta skriver om kramp i benen?! Högre kadens och lite lättare växel, ger samma "kraft" men sannolikt med

lite högre puls. Jag ägnade hela förra vintern åt att lyfta min "normala" kadens ett par varv/minut. Jag vill påstå att det är en orsak till att jag kan köra på längre.. Självklart i kombination med träning.

Visst är det skönt att dra ut på en teknisk slinga en solig dag och mysa omkring?! Men du stannar väl inte med jämna mellanrum, säg var 15-20 minut, för att snacka med polarna om bästa dämparen, växlar osv? Stannar du med jämna mellanrum när du kör långloppen? :) Försök få till 2-3 timmars distanspass någon gång i veckan och bli van att trampa länge. Gillar du teknisk terräng, kör så mycket tekniskt du kan, bara du håller i gång utan att stanna.. Här tror jag också det finns lite quick wins.



Jag har på senare tid nerdat ner mig i kost, inte bara kost under träning och tävling, utan under vardagar. Under Lidingöloppet gjorde jag av med 2200 kcal bara i effekt när jag trampa, lägg sedan till all energi som krävs när man arbetar med överkroppen på MTB jämfört med landsvägscykling. Jag försöker också med "konststycket" att gå ner i vikt samtidigt som jag vill bli starkare/bättre. En inte helt enkel kombination, det handlar mer om att försöka bibehålla sina muskler samtidigt som man går ner i vikt. På totalen blir man då snabbare. Har tappat runt 4-5 kg sedan i Februari samt ökat mina laktat-trösklar (hur mycket effekt jag kan trycka utan att gå under.. enkelt förklarat :) ).

Ironi, var det Pepsi Max de serverade ute
i spåren som "cola"? :D Hur mycket energi
var det tro? :) Men det var säkert inte så. Bara
när man gick i mål? :)

Vad har jag gjort då? Tyvärr är det inte så mycket lasagne från mitt andra kök numera, sedan har jag inspirerats av vår H30 Tempo-SM mästare i SCK, Leo, som äter mycket sallad och många apelsiner, milt sagt :) Jag kan rakt av säga att jag tror inte på att kunna prestera i uthållighetsidrott på någon LCHF-kost. Att tappa vikt är enkel matematik, mindre kalorier in än ut. Kolhydrater för att prestera bra är bara att inse. Sedan kan man fortfarande anpassa träningen under veckan vilket jag gör, brukar köra minst ett lågintensivt pass i veckan på 3-5 timmar på morgonen utan att ha ätit frukost/kolhydrater och endast vatten och elektrolyter i flaskorna.

Men hur försöker man behålla så mycket muskler man kan under viktnedgång då? Man behöver balansera upp med mer protein. Om man nu inte är allt för överviktig kan man sikta på 1.4-1.8 gr/kg kroppsvikt och dag. Jag försöker sikta på 2 gram / kg och dag. Studier visar också att det är bäst att sprida ut intaget över dagen. Så det blir mycket proteinpulver för att fylla på med protein utöver det jag får från vanliga maten.

På tävling då, vad gör jag då? Nu beror det lite på hur länge jag tror jag kommer vara ute på tävlingen. Men kroppen har kolhydrater som räcker till runt 60-90 minuter om man kör ganska hårt. Är man vältränad kan man lagra mer. Om jag backar bandet några år när jag inte var lika tränad som idag gick jag lite bananas med kolhydratsladdning, tryckte MASSOR av kolhydrater, 500-700 gram,  under typ 3 dagar. Inför Lidingöloppet blev det typ 300gr smågodis på fredagskvällen (för det är ju gott!) och ett lass pasta med kyckling. På morgonen siktar jag in mig på ett lass havregrynsgröt runt 3 timmar innan start. Nu vakna jag lite tidigare så jag åt lite tidigare lite yoghurt med proteinpulver.. remember... proteinet.. :) Innan jag åkte hemifrån vid 10 åt jag en smörgås också. Jag tror detta kanske var lite i överkant för den tid jag är ute men nu fick det bli så. Dricker en del vatten också.. men inga kopiösa mängder.. men lite smådricka hela tiden..

Under tävling kan du sikta på att få i dig runt 70-80gr kolhydrater i timmen. Mer än så kan kroppen inte ta till sig. Så det är bara att räkna vad du äter. Nu har jag slarvat lite på sistonde men jag brukar sikta på att äta en gelpåse var 30:e minut samt att jag har sportdryck som även innehåller kolhydrater.

Innan start, här finns det lite bra prestandatips.. Koffein har en dokumenterad prestationshöjande effekt. Jag drar en mixade gel och koffein. Rekommendation är på runt 3-6 mg / kg kroppsvikt som ett maxintag (under en dag tror jag). Koffeinet kommer ut i kroppen efter 10-15 minuter och når sin maxeffekt på runt 45-70 min (eller någonstans där). Jag kör koffein innan start och med kanske någon timme kvar av tävlingen, inte hela tiden. Koffinet gör att den upplevda ansträngningen minskas något, och det passar ju bra när man skall köra "all in" under 15-30 minuter direkt på start :)

ok, hur summerar man det här på ett enkelt sett?

Har du en kadensmätare? Ligger du under 85-90 bör du verkligen fundera på att få upp det något. Ligger du på runt 90-95 är det helt OK, men du kan nog medvetet träna upp det snittet 2-5 rpm under ett år.

Toklassa inte kolhydrater under flera dagar som jag gjorde för ett par år sedan, ladda lite extra dagen innan. Det finns lite tips om hur man kan göra detta så effektivt som möjligt men det blir ett annat inlägg.

Jag kan rekommendera att du testar någon  "app" som räknar vad du äter, protein, kolhydrater och fet, bara för att du skall få en känsla för om du verkligen får i dig tillräckligt av det du faktiskt behöver!

Tryck en koffeingel typ kvarten innan start.. Varför inte tidigare tänker du? Maxeffekten kommer ju senare.. Det är kopplat till hur kroppen reagerar med kolhydraterna om man drar dem för tidigt, men det finns andra som beskriver det bättre än mig :)

Slutligen.. Du siktar på att trycka en hamburgare när du går i mål! Snacka om "morot!"

Hur gick det för egen del då? Det gick lite snabbare än förra året, strava bjöd på ett par PR. Första halvtimmen var riktigt tuff... I starten i utförsbacken höll det på att smälla i klungan men som tur var lyckades de inblandade styra upp det innan någon ramlade. Efter att jag slog av passerade en del som jag sakta men säkert körde in senare under loppet.

Just nu är jag väl lite mer "diesel" än "bensin", så jag maler på en hel del, efter 40-50km i backarna blev det utslagsgivande att kunna trycka lite extra kraft och sakta men säkert tappade vi pärlor från pärlbandet från alla som låg i ett långt led bakom oss längst fram.

Tycker första 1/3 hade bra fart, 2/3 gick farten ner något, sedan ökade vi lite igen, sista kilometrarna brände jag ur det sista för att komma snabbare till burgarna.. Ut på spurten drog jag åter igen igång för sent och förlorade med någon hjullängd spurten, på totalen gjorde det inte mycket, det är bara ens ego som får en knuff i fel riktning :)

Hur gick det för teamet då? Jo då, Emmy vann! skitkul, Sebastian som gjorde tävlingspremiär på MTB kom på 18:e plats, riktigt stark insats!

Nu tar vi nya tag, inte omöjligt det blir ett par tävlingar nu i veckan som kommer.

Vi syns där ute någonstans! :)