Cykelvasan 2018 - Före, under och efter...

Ett av de större cykeleventen är över för detta år, Cykelvasan slår nya rekord i antalet deltagande, storpublik på Sprint-loppet på fredagskvällen. I sociala medier har det framförallt märkts en ökad flora av inlägg som visar på att fler barn och ungdomar deltar än tidigare år.

2 minuter till start.

För egen del kämpar man på bland alla andra mer eller mindre pigga gubbar och gummor. Personligen hade jag en bra känsla efter SM i Motala veckan innan Cykelvasan.

Torsdagen körde jag och Jocke W upp till Rörbäcksnäs och vi snurrade runt på en av deras finare slingare. Trevligt ställe, fina vyer.. Är ni i krokarna.. ta en sväng förbi.. Men man behöver inte åka 50 mil bara för att cykla i Rörbäcksnäs, då hittar du garanterat lika fina stigar närmare där du bor.

Det är vida kännt att man inte skall testa nya saker på tävlingsdagen. Testa koststrategier, cyklar och så vidare innan.. Det är väl inte min styrka, är det inte en ny mer eller mindre otestad cykel på tävlingsdagen har jag mekkat cykel kvällen innan. Nya cyklar har funkat OK, mekandet har ett blandat resultat :) 

Inför årets upplaga av Cykelvasan befann jag mig i harmoni. Det fanns inget jag ville fixa med cykeln. Allt var frid och fröjd efter SM-racet. 

Däremot bestämde jag mig för att testa lite ny kost-strategi inför årets Cykelvasa. Under 2016 körde jag en hel del kolhydratsladdning, dvs, åt ganska mycket kolhydrater dagarna innan tävlingarna, men det är banne mig jobbigare än man tror att trycka i sig mycket mat innehållande kolhydrater. 

Men nu kände jag att det var dags igen. På SM testade jag ju en ny sportdryck där jag toppade upp mot 80 gram kolhydrater / timmen. Hur kan vi utveckla detta ytterligare ett steg?

Träning

Jag tränade ganska mycket under vintern och våren, och hade årets första formtopp någonstans i början av Maj och gjorde ett par riktigt starka inledande lopp i år. Sedan har det dalat lite utför där jag framförallt inte hållt hela vägen in i mål utan kroknat efter 90-120 minuter. 

Jag bestämde mig för ett par veckor sedan för att lägga in 1-2 trainerpass i veckan igen för att få lite träning i att hålla tryck på pedalerna lite längre tid samt att gå upp och ner runt tröskeleffekten, mentalt tuffa men "görbara" pass. 

Påminner lite om inledningen på de flesta MTB-racen. Sagt och gjort, ett hårt svettigt pass på tisdagen för att få musklerna att skrika efter påfyllning av glykogen via kolhydrater. Där och då började årets "svullande" med en tvist. 

Efter SM kunde jag konstatera att jag presterade ungefär samma siffror som i början av Maj, dvs, nu var vi på rätt väg igen :)

Kolhydratsladdning

Läste en studie om att det går att effektivisera kolhydratsladdningen genom att göra det i samband med att man kör en lite högre dosering av kreatin (20 gram / dag). Kreatin är inte heller något jag normalt använder, typ aldrig, så nu var ett bra tillfälle att testa, erhm... :)

Man vill någonstans pricka in 8-10 gram / kg (kroppsvikt) kolhydrater, men "lean mass", dvs, räkna bort övervikten du kanske bär på :) 

Så jag kom fram att jag skulle få i mig i alla fall 500 gram räknade kolhydrater (utöver sådant jag inte lyckades väga som mat på jobbet) varje dag, onsdag, torsdag och fredag.

Följande dagar blev det bl.a. väldigt mycket havregrynsgröt med äppelmos, russin, sylt osv. 

Avkoppling på Fredagen.... Och mat såklart..

Jag spred ut intaget av kreatin till 3-4 ggr / dag och den intogs i samband med kolhydratsrik kost. 

Utöver att man lagrar mer glykogen i musklerna binder det även vätska, något som kreatin och har en effekt att göra. 

Tanken var att vätskan jag binder gör att jag inte behöver ha med mig lika mycket vätska under racet eftersom jag inte har någon hjälp med langning. 

Jag övervägde att ha rygga med vatten men det skulle ju motverka en del av syftet med kolhydratsladdningen så jag bestämde mig under fredagen för att skippa ryggan och sikta på att ha en extra 600 ml flaska i ryggfickan med sportdryck.

Rödbetor och/eller svartvinbärspulver?

Jag knaprar dessa rödbetspiller som skall hjälpa till att sänka blodtrycket lite lite lite, enklare än att dricka rödbetsjuice och smakar framförallt inte lika illa. Jag har faktiskt inte läst några studier där man ätit dessa piller, bara studier där man druckit rödbetsjuice. 

Om rödbetsjuice/piller fungerar? Well, studierna visar på positiva effekter. Effekten avtar såklart desto bättre tränad man är. Men jag mäter regelbundet mitt blodtryck som är bra och har oftast en vilopuls på 37-40 under säsongen. Sedan kan jag skruva till träningen som jag gjorde inför SM och vet vilka andra förhållanden som kan ta ner vilopulsen till 33-34 där jag också kan hamna. 

Hursom, jag kör normalt 1 piller / dag, ons->lör tog jag två piller / dag.

Cykling i Rörbäcksnäs

Nu skall ju svartvinsbärspulver har en liknande positiv effekt som rödbetorna men inte smaka lika dåligt. Det rekommenderade intaget av svartvinbärspulver som jag läst mig till är 8 gram / dag. Det finns inte lika mycket studier kring svartvinbärspulver jämfört med rödbetor..

Det man tittar på är den nitratmängd man får i sig och så har man uppmätt olika effekter boeroende på mängden nitrat. Och som vanligt blir det inte bättre och bättre desto mer man trycker i sig :)

Så dagarna innan Cykelvasan körde jag en kombination av 2 rödbetspiller / dag + 8 gram svartvinbärspulver / dag. Svartvinbärspulvret kör jag som smaksättare i Yoghurt. 

Rödbetsjuice är det som är närmast ett "safe bet" eftersom där finns det mest tillgängliga studier. 

Cykeln

Vapnet för dagen är Specialized Epic S-Works 2018, det är den snabbaste XC-cykeln jag kört på. Den känns ruggigt rapp på stigarna. Nu har jag inte testat gigantiskt många XC-hojar, men vi kan vara överens om att utvecklingen inom sporten gå framåt, oavsett märke.

Jag orkade faktiskt inte byta däck, jag lät mitt Fast Track S-Works 2.1" sitta kvar fram och så hade jag Renegade S-Works 2.1" bak. Skulle kunna ha bytt till Renegade även fram om jag nu skulle ändrat något.

Har  i år gått ner något i däcktryck mot vad jag tidigare år kört med, men med tanke på Cykelvasans underlag ökade jag något och la mig på runt 1.9-2.0 bar (väger runt 75kg för dagen, trodde jag ;) ).

Koststrategi under tävlingsdagen

Tre timmar innan tävling vill jag äta min "ordentliga" frukost. Med start 8.15 blir frukosten således 5.15. Skall jag äta så tidigt förbereder jag en s.k. "overnight oat". 2 dl havregryn, 20gr protein pulver, 3dl havredryck och en näve russin. Blanda blanda blanda, ställ in i kylen över natten. Hemma brukar jag toppa eller blanda i bär. Sedan hällde jag även på lite Musli för att dra upp kolhydratsintaget ytterligare något. Någonstans runt 100-120gr kolhydrater innehöll frukosten.

10 min innan start drar jag en gel innehållande koffein. Koffein-intaget är f.ö. något jag skall labba lite mer med framöver när jag skall testa något nytt :) En typ av "sweet-spot" av koffein är 3mg /kg kroppsvikt.  Säg att jag skall ligga på runt 200mg, jag drar i mig 70mg innan start, sedan kör jag nästa laddning med någon timme kvar av racet.

Godis, Yoghurt, Svartvinbärspulver, Kreatin :)

Jag hoppade ryggan med vätska, jag ansåg att kolhydratsladdningen och tiden jag planerar att cykla på och utomhustemperaturen gör att jag bör klara mig med bara flaskor. 

Har 1x600ml + 1x800ml toppade med vätska som skall ge mig runt 80 gram / kolhydrater / timme samt en 1x600ml med 40 gram kolhydrater där jag toppar upp med gels innehållande koffein för att komma upp runt 80 gram kolhydrater /timmen.

Sportdrycksblandningen jag använder är lite åt det snålaste hållet när det gäller innehåll av salt, så jag fyller på varje flaska med 1-2 gram bordssalt.

Detta fungerar för mig, kommer köra 3 timmar på ganska hög intesitet, så någon fast föda är inte aktuell, och jag vet att jag klarar 80 gram kolhydrater / timmen under 3 timmar. 

Jag äter alltså inget innehållande fett eller protein under den tid jag kör eftersom det är svårt för kroppen att ta hand om under hög intesitet och risken att få ont i magen ökar. 

Kör man på en längre tid, säg 4+ timmar kan man säkert gå ner i energiintaget mot 40-50 gram kolhydrater / timmen och säkert äta någon mer fast föda om magen känns lite tom och man får hungerkänsla. Är man ute många timmar kan det vara lite lättare att äta fast föda, typ bars eller dylikt inledningsvis och sedan lite mer gels. 

Tävlingsstrategi

Står jag väl på den där jädrans startlinjen vill man väl försöka att prestera så bra det bara går. Vis av erfarenhet (suck) från förra året tog jag mig till starten och var där redan 7 på morgonen. Fick slänga cykeln ungefär i mitten av startfålla 2, det var bättre än förra året då jag hamnade sist i startfålla 2.

Jag hade dagen innan testat startbacken och det kändes ganska bra i benen, kunde trycka ganska hårt på pedalerna och fortfarande ha en "bra känsla" i benen. 

Har man tidsmål i Cykelvasan närmare eller under 3 timmar gäller det att inledningsvis kunna bita i lite mer, det kommer bli lättare :) Väl efter första backen och ytterligare några kilometer kommer grupper formeras. Här avgörs för många vilken sida av 3-timmarssträcket de hamnar på.

Jag siktade på att ligga på runt 4.5-5.0 w/kg uppför första backen, sedan väntar ett par tunga kilometer där det gäller att ligga i.. 

Efter det får man helt enkelt se hur det känns och hur tempot blir. En sak är säker på Cykelvasan, det är väldigt mycket enklare att "falla ner" en grupp än att försöka komma i kapp en grupp längre fram :) I alla fall för oss "dödliga". 

Jag använder mig en av Garmin Edge 1000, på tävling brukar jag oftast ladda banprofilen och ha höjdprofilen framme samt två fält, ett som visar min puls samt snitteffekt 10 sekunder. Eftersom jag inte kommer ihåg banorna som himla bra kan jag ändå ha koll på om och när backarna kommer, om de är lite längre osv, så kan jag med hjälp av det fatta en del beslut om var jag skall lägga mig i gruppen.. Är det en längre backe försöker jag avancera i gruppen innan vi kommer till den, då kan jag tappa några placeringar uppför men enda ligga i gruppen utför eller att någon bakom kommer fram och täpper eventuell lucka...

Tävlingen

Inledande 10 minuterna blir som jag tänkt mig, dvs, jag ligger på mina tänkta 4.5-5.0 w/kg och pendlar (350-400W) vilket är en bit över min tröskel, men känslan är ändå bra i benen och pulsen stabilt några slag under min tröskelpuls. 

Skall man åka Cykelvasan fort blir det däremot inte mycket vila inledningsvis, efter första backen, vet egentligen inte när den tar slut, för jag tycker bara det går uppåt och uppåt första halvtimmen, men det går utför men det är full gas hela tiden oavsett om det går uppför eller utför. 

På grusvägen efter asfalten ligger vi i bredd längs vägen och farten är ryckig vilket leder till två krascher bakom mig. Jag försöker tänka mig för och lämna lite mer avstånd framåt så att jag kan bromsa mjukare för att försöka slippa få någon som drar rakt in i bakhjulet.

Efter ytterligare 10 minuter börjar det spricka av mellan grupperna, nu skall agnarna börjar sorteras från vetet.

På ovanstående bild följer vi 4 åkare, den svarta linjen "0m" är jag. Vi är alla tillsammans fram till ungefär 16 minuter in i loppet, under utförsåkningen när det sedan börjar gå upp igen bryter sig ett gäng loss längst fram, rosa linjen, de går i mål på 2.50. Stora delar av det gäng jag körde med, ljusblåa linjen, gick i mål på 2.54-55. Följt av ett gäng precis bakom, bruna linjen, som gick in på runt 2.56. Alla här har alltså kört relativt hårt första kvarten upp för startbacken, men ligger du längre bak kommer du hamna i en något långsammare grupp även om du har kapacitet att cykla snabbare. Få av oss glada amatörer har den kapacitet som krävs för att "bygga" till en snabbare grupp framför.

Efter kanske 25 minuter i en backe får jag nog tycker jag, har en snitteffekt 314 W vilket är över den effekt jag normalt tycker är "jobbig" att träna på under 8-10 minuter. 

Jag faller mentalt igenom, jag orkar inte tänker jag.. Jag släpper 10-20-30 meter till gänget jag kört med. Men två ungtuppar kommer seglandes uppför backen och jag tänker att det är nu eller aldrig. Det är inte skitlångt kvar innan vi når krönet, når man det där j*vla krönet och har några att åka med utför kommer vi ikapp. 

Efter några minuter har vi kört ikapp gruppen jag tappade, min mentala dipp är över och jag känner att jag är med i matchen igen. Det har nu varit 40 ganska hårda minuter.

Efter Mångsbodarna blir det 4-5 minuters ordentlig utförsåkning där det finns lite tid för återhämtning trots den höga farten. 

Mellan Tennäng och Risberg är det mycket uppförsåkning men det är fortfarande ganska högt tempo och det gäller att trycka hårt på pedalerna ytterligare 10 minuter upp till Risberg.

Dessa 33 km, den första timmen, är loppets absolut hårdaste timme. Den sträckan innehåller Cykelvasans två "längre" uppförsåkningar som är på runt 5-6 km vardera.

Kommande 14 km är lite mer "upp och ner", mest "små knäppar" fram till Evertsberg. 

På väg mot Oxberg kommer Lundbäcksbacken, Preembacken och oxbergsbacken. Tidigare år vill jag minnas att de varit ganska plågsamma, i år undrade jag när de skulle komma.. Alltså, de där riktigt jobbiga backarna.. var är de någonstans? Men de är ganska korta, 700-800 meter, så det  mig typ 2 - 2 1/2 minut upp för en av de backarna, det ligger inom ramarna för en tuffare intervall man tränat på hemma :)

Allt känns jäkligt nice, det är många med nummerlappar från startled 1 som jag nu cyklar med, det känns riktigt bra, strax över 2 timmar och över 6 mil, benen har pang pang i sig. 

Nu bränner vi in mot Oxberg-kontrollen.. Pffffffffffffffffffffff.. flapp flapp flapp flapp.. All luft försvann ur bakdäcket. Djuuuuup suck. 

Tar ett djupt andetag, svär inte ens men känner stor besvikelse. Stressar inte upp mig, tar väl 7-8 minuter innan jag sitter på cykeln igen och trampar vidare. Skulle klämt en burgare under tiden jag höll på :)

Sorry, men ingen tävling utan efterföljande burgare..

Hittar något nytt gäng att trampa med, men motivationen fick sig en törn, efter några kilometer bestämmer jag mig för att i alla fall kamma hem spurten i mål bland detta gäng. Tempot går stundtals ner så jag driver upp det lite genom att ta position längst fram. 

Med några kilometer kvar innan mål lägger jag mig på 5-6 hjul, några börjar bli ivriga och försöker gå ifrån och tempot ökar.. avancerar ytterligare något hjul, med någon kilometer kvar gör en kille ett ryck, jag hakar på och lägger mig snett bakom.. När vi kommer ut på spurten inför mål har jag koll bakåt och framåt, ligger bra, herrn framför ger allt han har, hänger på några sekunder till innan jag slår på stortrumman... zum zum zum, ingen har kvar något pulver att hänga med och jag rullar i mål med några meter tillgodo.

Nu rullade jag in på strax under 3.04, en tid som absolut inte är dålig.. Men chansen är stor att jag rullat in under 2.55 om jag inte fått laga bakhjulet, och det hade för mig varit PR. Men det är race, allt kan hända. 

Take aways / Lessons learned

• Är sjukt trött på att alltid misslyckas använda Vittoria Pitstop Spray. Det sprutar åt alla håll och kanter förutom in i däcket. Se till att ventilen släpper igenom luft enkelt och att ingen tubeless-gucka täppt till ventilen något..
• Ta med två CO2-patroner istället för bara en.. Speciellt eftersom de är "tryggare" än Pitstop-sprayen :) 
• Gick upp 4kg på 4 dagar under kolhydratsladdningen, not as planned :D Runt 2kg hade jag tagit, det var inom ramen. Skall istället köra lite hårdare på att lägga mig på typ 80% energiintag via Kolhydrater / dag och 10% + 10% fett/protein. Nu hamnade jag på alldeles för högt energitillskott, det funkar inte för mig. Jag tror jag lagrar in för mycket i fett. 
• GE INTE UPP! 5-10s mental tveksamhet vid feltillfälle kan på totalen bli jobbigare än att man tar 1 minut hårt arbete till där och då.
• Energi-planen fungerade... Kört det upplägget nu på SM och Cykelvasan. De 3 flaskorna sportdryck räckte också bra. Hade lite kvar i sista flaskan när jag gick i mål. Det var 10 grader varmt vid start... Upp emot 20 vid målgång.
• Undersök närmare hur koffeinintaget kan optimeras för prestation. Kanske skall svepa en sådan NOCCO med koffein... Eller så kan man ju bara knapra någon eller två koffeintabletter?  

XCM-SM 1572 MTB Challenge

Första gången jag deltar i XCM-SM (Typ Maraton MTB) som även i år kördes i samband med 1572 MTB Challenge i Motala. Nästa år tar Finnmarksturen i Ludvika över "stämpeln" som SM-arrangör. 

Foto: Cykelkanalen.se

Bra läge att summera tankarna och berätta lite om vad jag tänkte extra på inför genomförandet av denna tävling.

Snabba take aways från SM:

• Fick i mig ganska exakt 80 gram kolhydrater och 1 liter vätska / timmen. Enligt plan. Bra. Körde två 500ml flaskor med 80 gram vardera samt.. hör och häpna, vatten på ryggen.. Den sista timmen drog jag kolhydrater via gels.
• Stick to the plan! :) Bättre hålla så hårt man kan hela vägen in i mål än gå ut för hårt och krokna.. Det kommer totalt sett gå fortast...
• Körde Fast Track fram och Renegade bak.. Runt 1.8 bar fram/bak. Funka bra.. 
• Veckan inför SM körde jag två riktigt svettiga trainer-pass i 28-29 grader för att anpassa kroppen till ansträngning i värme. Resulterar bl.a. i ökad volym av blodplasma. Bl.a. vilopuls på 33-34 som följd... 
• Kurvtagningarna börjar sitta lite bättre.. Sakta men säkert tar det sig.. 

Elit och H30 startar 5 minuter före, Dam-elit startade 4 minuter före och sedan kom resten, klabbet, bl.a. min åldersklass, H40, även känd som Gubb-klassen :) I H40 var vi ett 50-tal som startade. 

Första delen av SM-Banan i Motala var två varv på en loop med två "längre" backar samt tre stycken  längre single track segment samt en längre utförsåkning på grus, tog runt 1tim20min att köra de två varven. 

På Fredagen var jag ute och "scoutade" denna loop, det är bra att mentalt ha lite koll på vad som väntar... man känner lite på backarna och de olika singletrack-segmenten...

När man väl ligger på dessa Single Tracks var det i princip inga tillfällen att gå om. På första varvet var det lite huggsexa bland alla för att inte tappa täten i gruppen, så det blev lite positionskrig för att gå in tidigt på stigarna. 

På Engelbrektsturen var jag ju inte skitimpad över mitt taktiska genomförande av tävlingen, jag körde slut på mig för tidigt, trots att jag även då försökt intala mig att tänka på detta.. 

Så nu var jag än mer bestämd att INTE gå för hårt inledningsvis och inte bränna för mycket krut när jag under första varvet går in i backarna. 

Den här gången lyckades jag ändå ganska bra att hålla mig, vid starten lade jag ingen energi på att försöka gå med fart kanonerna som håller hela vägen i mål utan låg på en för dagen behaglig nivå för mig, dvs, tröskeln som är runt 4 W/kg. 

I de kortare klättringarna som varade runt 2-3 minuter låg jag på runt 5 W/kg, dvs, över tröskeln men för 2-3 minuter med efterföljande utförslöpor finns det tid för återhämtning... 

Om det inte är självklart vad "tröskeln" är så är den brytpunkt då kroppen inte längre klarar av att transportera tillräckligt med syre till musklerna för att stödja processen som skapar energin i musklerna. Då börjar en annan process som inte kan fortgå hur länge som helst... Du känner antagligen igen uttrycket att man fick för mycket mjölksyra.. 

Hur som helst, den falang jag nu körde med var ett gäng starka herrar men som var lite långsammare på stigarna. Jag hade räknat med att fältet skulle sträckas ut i backarna, alla skulle få bekänna färg under första varvet, på andra varvet skulle det börjas sorteras. Efter första varvet hade man en ganska bra känsla om de olika åkarnas styrkor och svagheter, vilka som var dragvilliga osv. 

Under första varvet vi körde på loopen hade jag lite o-flax att på single tracken komma ikapp de långsammare åkarna från de klassera som startat tidigare. Det gjorde att avståndet drygades ut till de jag haft en bit framför mig och den lucka jag skapat bakåt täpptes enkelt och det blev ett långt koppel av tävlandes. 

Men jag sket i att stressa upp mig över det, det var som det var, det blev några tillfällen då framförvarande åkare lämnade plats för att passeras..

På andra varvet i backarna sorterades en hel del åkare bort från det gäng jag åkte med, jag såg till att gå in först på varje single track för att kunna sätta mitt egna tempo som jag kände på stigen var högre än en del av de andra cyklisterna som annars var starka när det var enklare åkning. Så även om jag inte på egen hand kunde ta mig loss från alla så gav jag mig själv tillfälle till vila i väntan på att de andra skulle jaga i kapp mig och få slita lite extra... 

Jag tycker de två varven var ganska avgörande för loppet, jag hade inte förivrat mig, kände att det rullade på bra... Tog sparsamt med förningar och lät hela tiden den framför mig "jaga" om det blev en liten lucka utifrån att jag hade koll på vilka som var starka och dragvilliga.

Efter två timmar lät benen hälsa att.... det här är jobbigt.. har du tänkt att vila lite snart? Efter drygt 60km kommer man till tävlingens brantaste backe med upp emot 15% lutning. Precis lagom till att vi går in i den känner jag hur lårmuskeln hugger till och krampar lätt... Har några minuter innan dragit en gel med koffein och ber till cykelguden att det är vad kroppen behövde, mer än vila. 

Gänget jag cyklat med, seglar sakta ifrån mig uppför backen, man kan lixom inte göra så mycket i ett sådant läge. Tänker att det var ju skit och vi får se hur detta går. 

Nu gick de in för hårt, för de orkar inte hålla samma tempo upp hela vägen.. Jag lyckades slå av i tid, med 100m kvar hittade gelen, koffeinet eller vad vet jag rätt.. Likt Chris Froome trampade jag på som en galning och håvade in gänget framför mig igen. Det var en längre utförsåkning på gång och var jag med i matchen där så fanns det massor av tid till återhämtning.... 

Sedan fortsätter vi i bra tempo, går ikapp cyklist efter cyklist, sådana cyklister som jag brukar vara, kört på av bara den i början men inte orkat hela vägen :) Så min plan verkade fungera, ta det lugnare i början, kom i kapp lite senare. Det är många mil vi skall cykla.

Med några kilometer kvar till mål gör killen framför mig ett ryck och skapar en lucka, han piper iväg och ingen bryr sig om honom.. Jag hamnar längst fram och ingen är nu intresserad över att gå upp i spets. Så där sitter jag, längst fram i ledet, hittar en lagom tempo, inte för snabbt, inte för långsamt... Tänkte att någon kanske tröttnar och går förbi eller försöka skapa något.. Nix.. med några 100 meter kvar försökte inte ens något gång förbi på asfalten, jag fortsätter med positionerar mig och tar kurvorna på ett sådant sätt att jag minskar utrymmet för andra att smita förbi.. 

Uppe på gräset pangar det till bakom och några gubbar börjar sprätta... Den ödmjuke Rolf (H50) som jag träffade nere i Polen förra året, sveper förbi och jag kapar på honom att gasa eftersom jag vill honom väl i sin klass... Nu hade han inte tillräckligt med krut i benen hela vägen in i mål, jag kom ikapp och gick i mål före honom men han höll undan för bakomvarande och slutade 3:a i H50. Själv var jag såklart glad över att vinna spurten i gruppen trots att jag fick dra oss i mål de sista km... 

Slutet gott allting gott.. :) 

I varje lopp jämför jag min sluttid med totalvinnarens tid för att på något sett få en känsla för hur det går. Att jämföra samma lopp med året innan är inte riktigt rättvist, väder, vind, ibland banan, skiljer mot tidigare år. 

På SM var jag c:a 12.9% efter Emil som vann.. Tidigare i år har jag legat på runt 15% förutom de tävlingar jag klappat igenom på, de talar vi inte om :) Vi får se om den trenden håller i sig... Jag slutade på en 16:e plats i H40.. Det är väl kanske inte mycket att skryta över men jag hade framförallt en bra känsla i kroppen efter att jag gått i mål. Jag följde min race-plan, energi-intag funkade, inget teknikstrul... 

Bröderna Mård slutade 1:a och 2:a i gubb-klassen, grymt! De måste nästan vara favorit-tippade när de skall köra Swiss-Epic i September :)

Engelbrektsturen - Analys och eftersnack..

Långloppscupen fortsätter, Engelbrektsturen kördes i helgen uppe i Norberg. Tänkte summera lite tankar och analysera lite varför det gick som det gick, försöka dra lite lärdomar....

Foto: Cykelkanalen.se

Engelbrektsturen är ett relativt "platt" lopp på en ganska enkel terräng, så det går relativt snabbt. Det var klassisk svensk högsommar, 25 grader, dvs, lite svalare än tidigare i veckan.

Valet för dagen när det gäller däck blev som många gånger annars i år på Långloppscupen: Fast Trak 2.1" fram och Renegade 2.1" bak. Kör S-works däcken så man får vara lite varsam med rötter och stenar så att man inte får revor på sidan av däcket med punktering som följd.

Har börjat gå ner lite i däcktryck på tävling, kör runt 1.7-1.8 bar fram och 1.8-1.9 bar bak och vägde väl för dagen strax över 75kg. Möjligtvis lite högt tryck tycker vissa men då har jag kört på runt 2.0 fram/bak tidigare, så det är ett stort steg för mig :) 

Foto: Cykelkanalen.se

Just nu sitter en 36T på fram och kör Eagle-bakväxel (10-50).

Inför årets upplaga tittade jag lite på vad jag skrev förra året, hur gick det, vad skulle jag tänka på osv.

• Lugnare inledning av tävlingen jämfört med många andra tävlingar, dvs, inte rakt in i en skidbacke. Sedan är "lugnt" relativt.. vi kommer tillbaka till det :)
• Var i startfållan när de släpper repen.
• Jag fick slå av rejält 2017 efter ca 45km, low on energy.

Nu har vi alla lite olika ambitioner när vi kör dessa lopp, vi är ganska många som tänker "snabbare än förra året", då går det trots allt att styra ganska mycket själv. Någonstans där är jag. 

Sedan kan man dela upp sina tävlingar i olika prioriteringar, var vill man försöka prestera bättre eller sämre osv men vi hoppar den utläggningen nu.

Sagt och gjort, jag tänkte kvällen innan att jag skall inledningsvis ta det lite lugnare än vad jag gjorde förra året, samt tidigare lopp i år, då jag kört på ganska hårt för att sedan krokna.

I Långloppscupen är jag placerad i startfålla 2 av 4, det är där jag hör hemma i dagsläget. 

Den "platta" banprofilen :)

Jag beskrev inledningen för en annan tävlande som inte kört banan och sa att efter c:a 20 minuter har tävlingen "satt sig". Då har man passerat två backar och fältet är lite mer utdraget. Det är m.a.o. lite som det brukar vara, 20 ganska tuffa minuter, sedan lugnar det ner sig något.

Inledningen av loppet är 4km plattplatt där man lite "lugnt" kan arbeta upp pulsen. Det tog drygt 7 minuter fram till (1), "Maskinvägen Upp", 650m 9%, en liten "knäpp" helt enkelt. Snittfart 34 km/h och jag hade en snitteffekt samt normalized power som var ungefär 4 W/kg vilket just nu är min FTP. 

På väg mot första backen... Foto: Cecilia Hansen

Framme vid backen gör jag nog det avgörande "dåliga" taktiska misstaget, reptilhjärnan säger "gasa" och jag slår följe med topp 5-6 åkarna i H40 (sluttid 2:24:05, blåa linjen på banprofilen). Upp för Maskinvägen som tar lite under 3 minuter är det runt 5.5 W/kg som gäller i snitt (drygt 420W för mig).

Det håller ungefär ganska exakt en timme fram till (2), en 2.3km längre sträcka som går mer upp än ner. Här dras den större gruppen jag kör med i sär och det bildas två grupper. Jag hänger fast i den något långsammare gruppen,. 

Under första timmen har jag en snitteffekt på 3.72 W/kg och en NP på 4.16 W/kg, så jag har legat någonstans runt min tröskel med tillfällen då man gått över tröskeln. Förra året vägde jag lite mer men i jämförelse den första timmen 2017 var 3.4 W/kg eller NP 3.93 W/kg.

Med perspektiv på det hela var detta inte den "lugna" inledningen jag hade föreställt mig vilket jag återigen fick betala lite senare under tävlingen.

Mellan (2) och (3) är det lite mer stig så tempot sjunker något när man väl trampar, så även om man får vila lite med benmusklerna jobbar man mycket med överkroppen för att hantera cykeln vilket gör att pulsen fortsätter ligga på en hög nivå. 

Håberget (3) ligger c:a 45 km in i tävlingen och gissa vad, det var här som det sa stopp förra året. Och vad händer i år? Jodå, det tar stopp där igen. Här släpper jag den andra halvan av det gäng jag kört med en stor del av loppet. Under de c:a 1tim 37min och 45km har jag en avg power på  3,53W/kg eller mer intressant, en normalized power på 4 W/kg (300W). Även här sett till totalen något högre än förra året.

Foto: Cecilia Hansen

Jag har helt enkelt gjort slut på alla tändstickor jag hade i tändsticksasken och lite till vägen fram hit. 

De sista 21.5 kilometrarna går relativt långsamt, snitt på 22km/h och jag lyckas bara klämma ur 3.17 W/kg i Normalized Power de sista 56 minuterna av tävlingen. 

Framme vid (4), den sista lite längre backen blir jag ikappkörd av den rutinerade räven Bosse Dertell som leder H60-klassen. Han knuffar lite snällt på mig för att försöka få med mig i gruppen han kommer med men jag orkar inte förmå mig att gasa på så himla mycket mer så jag maskar mig mer eller mindre i mål sista milen i min ensamhet, lite ströcyklister som blåser förbi...

Väggen 2018, inte så farligt :) 

Hårt rakt in i väggen, Engelbrektsturen 2017

Jag var inte heller förra året skitkaxig avslutande 10-15 km men jag hade draghjälp som höll ett tempo jag mäktade med vilket gjorde att jag kunde gå på en bättre totaltid, den "lyckan" hade jag inte i år.

Strava Flyby, min tid i jämförelse med några andras tider...

Kommer ni ihåg var jag tog mitt felaktiga beslut? Första backen. Här skulle jag fortsatt att gå på 4 W/kg uppför backen och bara släppa de som helt enkelt är ytterligare en nivå bättre (i alla fall just nu :) ). Där och då visste jag inte exakt vilka de var och något om deras kapacitet, sådan koll har jag inte, jag tog sikte på Mattias Lindberg H30 som är dragvillig och i slutändan något snabbare än mig. Han väggade två gånger så han gick också för hårt, var i mål dryga minuten före mig.

Foto: MTBFOTO.se

Ser man den rosa linjen som efter den första timmen låg 1-2 minuter bakom mig, sedan sakta efter (2) börjar komma ikapp för att sedan gå förbi och gå i mål 4-5 minuter före mig. 

Eftersom jag bara tävlat i några år har min tidigare strategi varit inriktad på att arbeta mig upp i startfållorna (seedningen). Nu när jag landat i startfålla 2 har jag ändå fortsatt lite med min första strategi, köra hårt första 20 min och sedan klamra mig fast.. Nu hamnar jag i ett läge då jag är tillräckligt stark för att gå med inledningsvis men håller inte hela vägen. Så medan jag tränar på för att (förhoppningsvis) bli starkare/snabbare/bättre behöver jag anpassa min strategi, dvs, inte köra över min förmåga. 

Jag vill verkligen tro att med ett taktiskt smartare disponerat lopp kan jag undvika att falla genom resultatlistan i fritt fall efter typ 2/3 in i tävlingen. Så, jag behöver vara mer disciplinerad när det gäller att inte gå på för hårt första timmen utan hålla igen och ha identifierat de åkarna som sannolikt är bättre än mig på att disponera krafterna sett över hela loppet bättre så får vi göra upp vid mållinjen om vem som är snabbast/starkast för dagen :)

Sedan går det ju ändå att göra lite "hollywood"-siffror över detta. I år gick vinnaren i mål c:a minuter långsammare än förra året. Så trots att jag körde långsammare i år så var jag procentuellt närmare vinnaren i år än förra året, det är positivt.

Foto: MTBFOTO.se

Tittar jag på mina tider samt vinnartiderna förra året samt i år har jag fler tävlingar i år där jag närmat mig något jämfört med tidigare. Så även fast det kanske känns som att det gått tungt och knas i en del tävlingar så är jag på totalen snabbare... 

Slutligen i Engelbrektsturen var det superkul att Emmy vann mot Hanna, fair and square i spurten. Jag fick hjälp av Emmys serviceteam (familjen vill säga :) ) med langning utmed banan, kudos till dem. 

Nu har jag två veckor på mig att träna lite, sedan är det tävlingar igen. Har ju sysslat med att ge Peter G lite nya utmaningar i skogarna närmast oss, han gillar ju att jaga KOM så han fick några nya att jaga :)

Idag blev Emmy no 1 på damsidan..

Tänkte ge mig på att köra SM i Motala och långloppscupen, Finnmarksturen, dagen efter. Kört delar av SM-banan för 2 år sedan, kommer inte ihåg ett skvatt, så det blir nog bra... Har en ambition, läs  ambition :) , att köra några trainerpass kommande två veckorna för att komma åt lite träning jag inte kommer åt utomhus.

Vi syns där ute! 

MTB Trophy - Dag 2

En MTB-dag jag sent kommer glömma. Blixtar som braka ner i träden runt omkring en, hagel med en omkrets som enkronor, vatten som forsade längst utförslöporna. Det var en episk cykeltur helt enkelt, och då pratar vi inte om "Episkt" i Strava-ansträngning, den blev däremot "Histoisk" och det passar ju bra in med dagen :)

Efter gårdagens fina insats fanns det såklart förhoppningar om att hålla positionen i tävlingen och hoppas på det bästa.

Gör av med 3000-4000 kcal under tävlingen så det äts en hel del för att täcka underskottet. Kör man dessa etapplopp handlar det om att återhämta sig bra inför varje dagsetapp. Och dricka... dricka dricka dricka...

Hur summerar man en sådan här dag, först drygt två timmar gassande sol, uppför, utför, uppför, utför, trampa och se glad ut.. mycket mer kan man inte göra! En hel del schyssta utförslöpor, sådär som pågår ett par kilometer..

Efter några timmar pangar jag in i en brand j*vla backe som jag minns från förra året, där slog krampen till. Vad hände idag då? Jodå, krampen kom såklart. Den här gången hoppade jag av direkt och tänkte att nu är det "damage control" som gäller. Så det var bara att putta eländet uppåt, meter efter meter, och det var många meter. Nu började andra tävlande glida förbi och jag kände att nu faller jag som en sten ner i havet när det gäller min placering..

En av svenskarna på plats, John, passade på att filma lite från det han upplevde av haglet..

Hinner precis komma upp på toppen av stigningen när det börjar regna, börjar höra åskan runt omkring och efter ytterligare någon minut börjar det smälla ordentligt runtomkring i skogen, har ju en massa träd som "skydd" eftersom vi cyklar mellan träden, vid något tillfälle slår blixten ner inte långt ifrån och då känner man en oro, men det går inte att stanna där uppe heller utan vi är några stycken som ligger en bit ifrån varandra så händer något finns det i alla fall någon i närheten.

Regnet övergår i ett sådan hagel jag inte kan minnas jag senast var med om, det slog i ryggen, armarna, hjälmen och huvudet, gratis massage? En av de knivigare utförsåkningarna hade vi också framför oss... Well, resten är historia, vi tog oss i lagom takt nedför utan några incidenter.

Sedan är det en grymt fin single track, nu regnade det en del och var rejält hall. Någon världsstjärna som körde för en OS-plats 2020 pressade sig förbi mig för att 10 meter framför mig köra av stigen och falla 3 meter ner i en brant... det gick bra för honom, han hängde sig fast i ett träd.. jag föreslog han skulle ta det lite piano framöver...

Han var inte ensam om att halka över kanten, fick återberättat att en del andra hade fått fiskats upp...

Well well, kände mig som pånyttfödd, krampen var under kontroll, kunde trycka hjälpligt på pedalerna så det var bara att kriga på..

Tydligen börjar gubbarna runt mig också bli möra, för när jag väl såg hur det gått i tävlingen var det inte så illa som jag trott... Jag hamnade på en 35:e plats i totalen och en 6:e plats i H40. Det var braaaaa mycket bättre än jag trodde, tji fick jag. Ligger 7:a i sammanställningen för H40, några platser ovanför är greppbara, han som ligger 6:a hängde jag av i sista klättringen idag och tog in 3 minuter.

Väderutsikterna imorgon är... väder... det lutar åt massivt hällregn.. men vädret kring dessa berg är lurigt så vem vet, kanske blir det sol större delen av dagen? Svårt att påverka...

Passade på att ta en massage idag för att ta hand om min krampande muskel.. Det var väldigt intressant att studera och de stod 3 stycken och klämde och kände (några newbies och en instruktör)..

nya tag! Imorgon är det tydligen ytterligare några berg som skall cyklas upp- och nedför...

MTB Trophy - Dag 1

Står nere i startfållan, speakern berättar glatt att det stod fel på ett ställe på hemsidan, vi skall inte cykla 60km, vi skall cykla 69 km. Perfekt! Var lite orolig där ett tag! I den tuffaste klassen, "Classic" är vi drygt 330 startande.

Självförtroendet fick sig en liten törn i Falun, så det skulle visa sig inom 1-2 timmar idag om jag var ute på hal is igen eller om det var en tillfällighet uppe i Falun.

Ägnade tisdagskvällen till att fila det sista på cykeln, kör Fast Track Grid 2.1" fram och bak, fram har jag 1.7 bar och bak 1.95 bar.

I år är jag tillbaka med 30T och en örn (Eagle) 10-50 kassett, så det är lite "snällare" utväxling än förra året. Alexander Lapanje går på en 34T fram, seg herre det där men jag är prestigelös, håller hårt i min 30T :)

Strategin för dagen var att inte förivra mig utan likt Chris Frome stirra upp och ner på styret och vägen och passa på ha koll på effektsiffrorna. Första 20min blir ca 4.1 W/kg vilket är lite lägre än inledningarna på långloppscupen. Vi hade även pace car de första kilometrarna så det fanns flera minuter att värma upp! Det är man inte bortskämd med i MTB-loppen hemma i Sverige :)

Jag känner fortfarande av lite av den kramp jag hade i Falun så jag bad till cykelguden att det skulle gå bra idag.

Att köra dessa typer av distaner, miljöer, klättringar, utförsåkningar... det är ändå lite speciellt. Det är verkligen fina vyer att blicka ut över.. Men.. ni kommer ihåg vad jag skrev va? Jag kolla upp och ner på styret, så jädrans mycket av miljöerna kollade jag inte på idag.

Klättringarna är... ja.. utmanande men långt ifrån omöjligt. Har man gjort hemläxan med träningen i vinter fixar man det, det tar bara lite olika lång tid :) Som mest stod det strax över 30% på min Garmin... Jag knuffade cykeln uppför vid det läget :)

Grymma utförsåkningar, en del knivigare än andra, flowiga single tracks... man bjuds på alla möjliga godbitar..

Tre depåstopp finns längs banan, jag stannar vid alla tre någon minut, fyller dryck, käkar lite... Ingen stress, var inte orolig, har man överskottsenergi kvar finns det alltid några höjdmeter kvar av banan att göra slut på dem :)

Jag hade med mig egna påsar med sportdrycksblandning, "orkade" bara fixa med den vid första depåstoppet. Imorgon gör jag nog det fler ggr, den sportdryck arrangören serverar har mer att önska.

En "rolig" anekdot är det videoklipp John filmade vid ett depåstopp. En herre står och pissar vid buskarna, när han är klar går han direkt och gräver i buffén... yey! Inte undra på att man säger att smågodis i mataffären innehåller mycket "konstigt"... yack!


Själva tävlingen i sig då? Rullade in på runt 4tim 27min, ingen kramp så det blev revansch från Långa Lugnet, räckte till en 9:e plats i H40 (av typ 120 i klassen). Det gick mycket bättre än vad jag trodde det skulle göra.

Alexander L drog till med en pangtid idag och tog 2:a platsen i H40, 17:e plats i totalen, starkt!

Resten av dagen har gått åt att vila lite på rummet eller äta... gör man av med runt 3500 kcal under de timmar man är ute behöver man ladda om igen. I ett sådant här etapplopp handlar det inte bara om att köra snabbt en två dagar, utan man måste hålla i under alla dagar.

Imorgon blir vädret ungefär som idag, bra m.a.o :) Tror vi kör 76 km och 2600 h.m. eller något sådant imorgon, det ger sig, speakern kanske kommer med någon glad överraskning!

Långt men inte Lugnt? Långa Lugnet 2018....

Tid för eftertanke efter helgens långlopp i Falun. Det fanns inte mycket att klaga på mer än ens egna självförmåga. 

Med en vädermässigt bra dag på Lördagen passade jag på att ta en 3-timmarstur med Daniel i Hellas/Nacka med latjolajbanhojen. 

Förra året gick jag upp 5, i år lyckade jag till det och gick upp 6.00. Förberett frukost som jag stannade och åt på vägen upp till Falun. Siktar på att äta frukosten ungefär 3 timmar innan start, sedan något lättare en timme innan start. 

Efter att ha läst vad jag skrev efter förra årets lopp, en plåga jag helt förträngt, tryckte jag på en 32T som framdrev istället för som förra året, 36T. 

Känslan var bra inför loppet, stämningen på topp väl på plats. Såg fram emot att ta någon form av revansch på denna bana, ett av de få loppen jag förra året gick ordentligt på pumpen. 

Våren har ägnats åt att gå ner i vikt, haft en målsättning inför Polen och MTB Trophy och nu har jag landat ungefär där, det stärker självförtroendet, samtidigt har jag tappat lite pang i benen känner jag. Men viktminskning utan att tappa i muskler är mer eller mindre en omöjlighet, det handlar mer om att begränsa tappet. 

Två tidigare tävlingar som vart lite snabbare än Lugnet har jag snitta runt 310-310W NP under de dryga två timmar jag kört, en liten bit kvar till förra höstens peak men med lite mindre vikt att släpa runt på har ändå tiderna varit i mina mått mätt bra, bättre än förra året.

Info om banan var torrt, fint, och rullgrus (halt) i kurvorna.. 

Med den vetskapen bestämde jag mig för att langa på Fast Track 2.1” fram och Renegade 2.1” bak. Av någon anledning släppte däcket lite lite luft snabbare än önskat (kör slanglöst), tryckte i lite extra för att ha lite luft att tappa. 

Jag vet inte vad jag tänkte med starten, klassisk MTB-uppvärmning, det är tjoff in i skidbacken, höll vänster sida i år, för mig sämre än den högre jag hade förra året. Fick gå ut på gräset för att komma framåt i det tempo jag ville.. 

Med 32T fick man snurra på benen rejält på en del av raksträckorna för att hänga på när det gick upp emot 40kmh. Jag tyckte det var lite väl ”halt” i kurvorna, säkert lite sämre grepp eftersom jag kört något hårdare lufttryck, runt 2.1-2.2 bar, eftersom det försvann lite luft allt eftersom.. 

Eftersom jag inte känner att jag kan hålla den tänkta linjen i en hel del kurvor får jag hela tiden slå av på farten för att sedan jaga ikapp, slitsamt... 

I ungefär 1 1/2 timme kändes det bra, hyfsat pang i benen, åkte med ett par åkare jag känner igen från tidigare lopp, så jag var någonstans där jag hör hemma.  

Men där och då var det bensintorsk, fick gå på reservmotorn in i mål, den levererar tyvärr inte lika mycket kraft som den vanliga motorn. 

Med 5-6 km kvar var det även dags för den där krampen att göra hembesök. Det är bara att göra det bästa för att genomlida, trampa på medan man hoppas att det skall ge mig sig något.

Körde en liten och stor vattenflaska, stannade vid tredje varvningen och fyllde på en flaska. Drack totalt drygt 2 1/2 flaska + något från depåerna, i efterhand kanske det blev för snålt med vätska. Var ute (lugnt) 3 timmar dagen innan men i värmen försvinner det obönhörligt vätska. 

På totalen blev det en bättre tid än förra året, men att behöva gå på reservmotorn nästan halva loppet var inte vad jag önskade. Det var inte lika plågsamt som förra året men vi siktar på att det blir behagligare nästa år :)

Jag måste helt enkelt bli starkare och mer uthållig för att slippa kramp och misär på denna bana.... Får kombinera det med att fundera på att justera upplägget i race-taktiken, men om form-känslan för dagen är bra försöker man köra därefter, saknar tyvärr bränslemätaren på kroppen så det är svårt att se att man inte fulltankad. 

Så när jag väl läser det här nästa år om jag kör Lugnet igen skall jag fundera på 32 eller 34T fram... Ha lägre tryck i däcken om väderförhållanden är detsamma och framförallt jobba med vätskebalans och energiintag.. Köra lite smartare på banan och inte förivra mig att komma ikapp några framför... 

Krampen har satt sina spår och det är hyfsat ömma muskler. Det är Tisdag idag och på torsdag går starten av MTB Trophy, 4 dagarsrace nere i Polen. Runt 6 mil och 2500-3000 h.m om dagen. Så det blir att testa alla ”tricks” i boken inför Torsdagen. Kompressionsbyxor, EMS-maskin för massage/stimulering av musklerna och jag vet inte vad :)

Pearl Izumi MTB - Om jag visste det när jag startade!!!

Pearl Izumi har jag sett fram emot, det är inte så många lopp som går nära Stockholm, ganska varierad tävlingsbana, första gången på ett par år som vädret lovade sol och typ 17-18+ C vid start tillskillnad mot tidigare år när man stått i smådugg och kyla.

Jag förbereder mig som bäst inför Polen-resan och det fyra dagars MTB etapplopp, MTB Trophy, som går av stapeln om drygt 1 1/2 vecka. Så jag tränar på och igår "värmde" jag upp med 100km landsväg, skall man mala på i fyra dagar, 60-70km + 2500-3000 h.m. / dag är det inte så mycket att fundera på. Trampa och se glad ut.

Årets däckval har hittills varit Renegade och även idag, så här i efterhand skulle jag nog kunna tänka mig Fast Track fram, alternativt skulle jag kanske gå ner lite i lufttryck.

Var hemma hos Daniel K och Linda S igår på inflyttningsfest, perfekt uppladdning, det skiljde +2.5kg från igår e.m. till imorse, var inte jättesugen på frukost men åt pliktskyldigt havregrynsgröt. Nu gäller det att sköta intaget inför Polen, kan inte åka dit som heffaklumpen :)

Jamen tävlingen då? Ja, den blev kort för egen del. Är det något som är ett problem i detta lopp som i en del andra blir det ganska trångt i början och i MTB-tävlingens anda går många in 150% första 5 minuterna (själv inräknad), på gott och ont brukar jag ändå ta det lite piano precis i början av loppen för att undvika tråkigheter.

Emmy knep 2:a platsen i damklassen! Sebbe var bäst av
TCM-åkarna på herrsidan!

Tyvärr hände en olycka precis framför mig med två som krokar ihop med sina styren, en av åkarna faller olyckligt och slår sig. Eftersom jag var precis bakom är det bara att hjälpa till i den mån man kan. Efter några minuter kunde jag ta mig vidare och jag hade ungefär hela startfältet framför mig.

Det blev dryga 2 timmars bra träningspass, fastnade lite i single tracks bakom de framför mig, inget att stressa upp sig för efter några mil fanns det inte några i sikte att åka ikapp så fick försöka hålla farten upp så gott jag kunde själv.

Som träning blev det lite av att ligga på tröskeln, sedan när man gick om en del grupper och någon ville åka med blev det en 30-60s intervall för att sedan fortsätta i ensamheten..

Är det någon man kan lyfta fram i denna tävling är det verkligen publiken! Banan är publikvänlig, det finns flera ställen med mycket publik som hejar på, har varit alla år oavsett väder, kul för oss åkare!

Väl i mål bjöds det ju för en gångs skull på ett riktigt trevligt "smörgåsbord" av godis :) Bullar, SMÅGODIS, kokt korv (om man nu inte ville ha pastasallad). F*n, hade jag vetat om att det låg smågodis och väntade på mig vid mållinjen hade jag nog kört någon minut snabbare!

Nästa Söndag blir det Falun och Långa Lugnet, den har jag bara kört en gång. Den starten är lite "tryggare", den går mer eller mindre rakt upp i en skidbacke sedan förra året, tjohej, då får man gå in 150%, går ändå inte direkt snabbt, precis som med Lida Loop... Pang, inte många sekunder att värma upp på :)

Eftersnack - Lidingöloppet MTB 2018

Torsk i sprinten.. Next time gadget.. Next time... :)

Nu har det trillat ut ett gäng olika RR's och det finns nog inte mycket att tillägga :)

Jag skall istället försöka ge lite små tips i vad jag tror en  del kan göra för att göra resan lite behagligare.. eller snabbare, du väljer! :) För du vet väl att i slutändan blir det aldrig lättare, det går bara snabbare.

Emmy har precis gått i mål som vinnare i damklassen!

Ok, vi tar det från början.. Lidingöloppet är min första tävling för Team TCM som jag tävlar för på MTB i år. Jag kör kvar med SCK på landsväg, en bra mix med olika inriktningar.

Jag tror en svaghet för egen del är min avsaknad av mental målbild när det gäller min tävlingssäsong, man vill "ha kul", en hyffsat subjektiv målbild men jag har sedan långt tidigare i år bestämt att Lidingöloppet är ett s.k. C-race, dvs, för egen del har jag tränat som vanligt i veckan och tävlingen fick bli ett bra tröskelpass (milt sagt :) ). Men när skottet väl går är det bara att köra. För ingen har väl missat att desto snabbare jag går i mål, desto snabbare blir det burgare på Phils Burger som är en tradition för mig efter Lidingöloppet. Om något får det vara min mentala målbild :)

För de som har en ambition av att cyka "så snabbt de bara kan" har jag sedan tidigare skrivit om vikten att gå så hårt man bara kan dryga första milen, sedan sätter sig tävlingen.

För den som är intresserad av watt och siffror på detta då? För egen del kördes första milen på strax över 22 minuter med en snitteffekt på 3,93 W/kg men en normalized power på 4,6 W/kg. Det betyder att det är väldigt mycket upp och ner med kraft, första kvarten var ännu mer "galen" med 4,1/4,8 W/kg.

Det var helt klart över min förmåga att hålla någon längre stund så jag var sakta men säkert tvungen att lätta på gasen några watt. Det var uppvärmningen... för vi är väl ganska många som är kassa att komma in i startfållan efter att vi värmt upp ordentligt...


Ok, skit i watten då.. vad kan du själv göra för att försöka överleva längre? Ett enkelt tips är att träna upp kadensen, dvs, "hur snabbt du trampar", jag ser många som cyklar mycket på låg kadens. Varför då? Låg kadens lägger mycket högre belastning på benmusklerna och pulsen blir lite lägre. En del kanske tänker, "skönt", pulsen är inte så hög.. Men jag har inte läst om någon som under Lidingöloppet fick kramp i hjärtat, de flesta skriver om kramp i benen?! Högre kadens och lite lättare växel, ger samma "kraft" men sannolikt med

lite högre puls. Jag ägnade hela förra vintern åt att lyfta min "normala" kadens ett par varv/minut. Jag vill påstå att det är en orsak till att jag kan köra på längre.. Självklart i kombination med träning.

Visst är det skönt att dra ut på en teknisk slinga en solig dag och mysa omkring?! Men du stannar väl inte med jämna mellanrum, säg var 15-20 minut, för att snacka med polarna om bästa dämparen, växlar osv? Stannar du med jämna mellanrum när du kör långloppen? :) Försök få till 2-3 timmars distanspass någon gång i veckan och bli van att trampa länge. Gillar du teknisk terräng, kör så mycket tekniskt du kan, bara du håller i gång utan att stanna.. Här tror jag också det finns lite quick wins.



Jag har på senare tid nerdat ner mig i kost, inte bara kost under träning och tävling, utan under vardagar. Under Lidingöloppet gjorde jag av med 2200 kcal bara i effekt när jag trampa, lägg sedan till all energi som krävs när man arbetar med överkroppen på MTB jämfört med landsvägscykling. Jag försöker också med "konststycket" att gå ner i vikt samtidigt som jag vill bli starkare/bättre. En inte helt enkel kombination, det handlar mer om att försöka bibehålla sina muskler samtidigt som man går ner i vikt. På totalen blir man då snabbare. Har tappat runt 4-5 kg sedan i Februari samt ökat mina laktat-trösklar (hur mycket effekt jag kan trycka utan att gå under.. enkelt förklarat :) ).

Ironi, var det Pepsi Max de serverade ute
i spåren som "cola"? :D Hur mycket energi
var det tro? :) Men det var säkert inte så. Bara
när man gick i mål? :)

Vad har jag gjort då? Tyvärr är det inte så mycket lasagne från mitt andra kök numera, sedan har jag inspirerats av vår H30 Tempo-SM mästare i SCK, Leo, som äter mycket sallad och många apelsiner, milt sagt :) Jag kan rakt av säga att jag tror inte på att kunna prestera i uthållighetsidrott på någon LCHF-kost. Att tappa vikt är enkel matematik, mindre kalorier in än ut. Kolhydrater för att prestera bra är bara att inse. Sedan kan man fortfarande anpassa träningen under veckan vilket jag gör, brukar köra minst ett lågintensivt pass i veckan på 3-5 timmar på morgonen utan att ha ätit frukost/kolhydrater och endast vatten och elektrolyter i flaskorna.

Men hur försöker man behålla så mycket muskler man kan under viktnedgång då? Man behöver balansera upp med mer protein. Om man nu inte är allt för överviktig kan man sikta på 1.4-1.8 gr/kg kroppsvikt och dag. Jag försöker sikta på 2 gram / kg och dag. Studier visar också att det är bäst att sprida ut intaget över dagen. Så det blir mycket proteinpulver för att fylla på med protein utöver det jag får från vanliga maten.

På tävling då, vad gör jag då? Nu beror det lite på hur länge jag tror jag kommer vara ute på tävlingen. Men kroppen har kolhydrater som räcker till runt 60-90 minuter om man kör ganska hårt. Är man vältränad kan man lagra mer. Om jag backar bandet några år när jag inte var lika tränad som idag gick jag lite bananas med kolhydratsladdning, tryckte MASSOR av kolhydrater, 500-700 gram,  under typ 3 dagar. Inför Lidingöloppet blev det typ 300gr smågodis på fredagskvällen (för det är ju gott!) och ett lass pasta med kyckling. På morgonen siktar jag in mig på ett lass havregrynsgröt runt 3 timmar innan start. Nu vakna jag lite tidigare så jag åt lite tidigare lite yoghurt med proteinpulver.. remember... proteinet.. :) Innan jag åkte hemifrån vid 10 åt jag en smörgås också. Jag tror detta kanske var lite i överkant för den tid jag är ute men nu fick det bli så. Dricker en del vatten också.. men inga kopiösa mängder.. men lite smådricka hela tiden..

Under tävling kan du sikta på att få i dig runt 70-80gr kolhydrater i timmen. Mer än så kan kroppen inte ta till sig. Så det är bara att räkna vad du äter. Nu har jag slarvat lite på sistonde men jag brukar sikta på att äta en gelpåse var 30:e minut samt att jag har sportdryck som även innehåller kolhydrater.

Innan start, här finns det lite bra prestandatips.. Koffein har en dokumenterad prestationshöjande effekt. Jag drar en mixade gel och koffein. Rekommendation är på runt 3-6 mg / kg kroppsvikt som ett maxintag (under en dag tror jag). Koffeinet kommer ut i kroppen efter 10-15 minuter och når sin maxeffekt på runt 45-70 min (eller någonstans där). Jag kör koffein innan start och med kanske någon timme kvar av tävlingen, inte hela tiden. Koffinet gör att den upplevda ansträngningen minskas något, och det passar ju bra när man skall köra "all in" under 15-30 minuter direkt på start :)

ok, hur summerar man det här på ett enkelt sett?

Har du en kadensmätare? Ligger du under 85-90 bör du verkligen fundera på att få upp det något. Ligger du på runt 90-95 är det helt OK, men du kan nog medvetet träna upp det snittet 2-5 rpm under ett år.

Toklassa inte kolhydrater under flera dagar som jag gjorde för ett par år sedan, ladda lite extra dagen innan. Det finns lite tips om hur man kan göra detta så effektivt som möjligt men det blir ett annat inlägg.

Jag kan rekommendera att du testar någon  "app" som räknar vad du äter, protein, kolhydrater och fet, bara för att du skall få en känsla för om du verkligen får i dig tillräckligt av det du faktiskt behöver!

Tryck en koffeingel typ kvarten innan start.. Varför inte tidigare tänker du? Maxeffekten kommer ju senare.. Det är kopplat till hur kroppen reagerar med kolhydraterna om man drar dem för tidigt, men det finns andra som beskriver det bättre än mig :)

Slutligen.. Du siktar på att trycka en hamburgare när du går i mål! Snacka om "morot!"

Hur gick det för egen del då? Det gick lite snabbare än förra året, strava bjöd på ett par PR. Första halvtimmen var riktigt tuff... I starten i utförsbacken höll det på att smälla i klungan men som tur var lyckades de inblandade styra upp det innan någon ramlade. Efter att jag slog av passerade en del som jag sakta men säkert körde in senare under loppet.

Just nu är jag väl lite mer "diesel" än "bensin", så jag maler på en hel del, efter 40-50km i backarna blev det utslagsgivande att kunna trycka lite extra kraft och sakta men säkert tappade vi pärlor från pärlbandet från alla som låg i ett långt led bakom oss längst fram.

Tycker första 1/3 hade bra fart, 2/3 gick farten ner något, sedan ökade vi lite igen, sista kilometrarna brände jag ur det sista för att komma snabbare till burgarna.. Ut på spurten drog jag åter igen igång för sent och förlorade med någon hjullängd spurten, på totalen gjorde det inte mycket, det är bara ens ego som får en knuff i fel riktning :)

Hur gick det för teamet då? Jo då, Emmy vann! skitkul, Sebastian som gjorde tävlingspremiär på MTB kom på 18:e plats, riktigt stark insats!

Nu tar vi nya tag, inte omöjligt det blir ett par tävlingar nu i veckan som kommer.

Vi syns där ute någonstans! :)